Tips de entrenamiento para mejorar ganancias

Siempre existen pequeños detalles que se pueden mejorar en los entrenamientos de cara a mejorar los resultados globales, tips los cuales si se emplean correctamente, lograrás mejorar tus ganancias de forma leve pero significativa, además de reducir el riesgo de lesión.

Junto a cada consejo se ofrecerán una serie de referencias bibliográficas para que de esta forma puedas estar seguros de que no sólo están comprobados empíricamente, sino científicamente y así no pierdas el tiempo siguiendo consejos inútiles y estúpidos.

Tips de entrenamiento para mejorar tus ganancias

Realiza un ROM completo en tus ejercicios

Aunque el realizar un ROM (Range of Movement o rango de movimiento) más pequeño permite levantar una mayor carga y por ende el tonelaje de entrenamiento es mayor, se sabe con certeza que el realizar un ROM completo en los ejercicios aunque la carga sea menor no sólo nos permite mejorar las ganancias a nivel de hipertrofia, sino también a nivel neural (fuerza) e incluso durante un programa de pérdida de grasa, cuando se realizan ROMs completos en los ejercicios dicha pérdida de grasa es significativamente mayor (probablemente debido a un mayor TUT y por ende, un mayor gasto cardíaco).

McMahon y Onambélé-Pearson plantearon la hipótesis de que en el entrenamiento “con mayor ROM” se obtendría una mayor cantidad de hipertrofia del músculo esquelético y en el desarrollo de la fuerza y que estas diferencias serían “debido al aumento del estrés fisiológico y estiramiento en los sarcómeros en comparación con aquellos con los que realizaban un menor ROM “(McMahon. 2013) y que estos efectos serían evidentes incluso durante/después de la fase de descarga.

Si quieres mejorar tu fuerza y musculatura, descansa lo que necesites entre series

Se suele recomendar el mantener periodos de descanso relativamente cortos para mejorar de forma general en los entrenamientos, mientras esto puede ser cierto solamente en parte, la verdad es que si no se descansa lo suficiente entre series de ejercicios, podemos comprometer seriamente a nuestras ganancias tanto de fuerza como de hipertrofia muscular, con todo lo que esto conlleva.

La verdad es que hay estudios que nos muestran que si descansamos 5 minutos en lugar de 1 minuto entre series, podemos incrementar la síntesis proteica hasta en un 50% más, y hay bastantes más aparte de este, estudios que muestran que descansar 3 minutos en lugar de 1 minuto da como resultado mayores ganancias de fuerza e hipertrofia, etcétera.

Esto no quiere decir que se deba descansar forzosamente 5 minutos entre serie y serie si se desea obtener unas buenas ganancias, ya que esto daría como resultado un entrenamiento excesivamente largo, además de que no se necesita el mismo descanso para una serie al fallo de Muscle-ups que para una tirada larga de flexiones, no sé si sabes por donde voy.

Por norma general siguiendo las indicaciones de Schofield, para los ejercicios más demandantes intenta descansar entre 90 y 120”, algo más en caso de ser necesario, para los ejercicios menos demandantes, intenta descansar entre 60 y 90”, tanto si buscas mejorar rendimiento como si únicamente buscas reducir tu grasa corporal.

Conjuga dentro de tu sesión de entrenamiento

No sólo se debe conjugar dentro de un mismo microciclo, tomando como conjugar el combinar ejercicios básicos, a bajas repeticiones y con alta tensión mecánica con ejercicios de aislamiento, a altas repeticiones y periodos de descansos cortos, sino que también se debe conjugar dentro de una misma sesión de entrenamiento a ser posible.

Esto permite crear una elevada tensión mecánica que estimule el crecimiento muscular mientras que al mismo tiempo, permite crear una gran hiperemia y estrés metabólico que ayuda a potenciar dicho crecimiento muscular y acortar los tiempos de recuperación entre sesiones.

Para ello, simplemente realiza tu entrenamiento normal y al final de la sesión, dedica unos 10-15 minutos a intentar congestionar al máximo los músculos trabajados.

Resumiendo

Sigue estos tips de entrenamiento si lo que deseas es mejorar tus ganancias de forma simple, fácil y rápida. Si tienes cualquier duda acerca de estos consejos o tienes algo que añadir no dudes y comentar y a continuación tienes las referencias en las que se ha basado el artículo anterior:

1. Eugene McMahon G, Onambélé-Pearson G. Impact of range-of-motion during ecologically valid resistance training protocols, on muscle size, subcutaneous fat and strength. J Strength Cond Res. 2013 Apr 26
2. Ahtiainen, Juha P., et al. “Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.” The Journal of Strength & Conditioning Research 19.3 (2005): 572-582.
3. Buresh, Robert, Kris Berg, and Jeffrey French. “The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training.” The Journal of Strength & Conditioning Research 23.1 (2009): 62-71.
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5. Schoenfeld, Brad J. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.
6. Schoenfeld, et al. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance trained men.” Journal of Strength and Conditioning Research (2015): Publish Ahead of Print.
7. Villanueva, Matthew G., Christianne Joy Lane, and E. Todd Schroeder. “Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men.” European journal of applied physiology (2014): 1-14.
8. Willardson, Jeffrey M. “A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets.” The Journal of Strength & Conditioning Research 20.4 (2006): 978-984.
9. Henselmans, Menno, and Brad J. Schoenfeld. “The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy.” Sports Medicine 44.12 (2014): 1635-1643.
10. O’Bryant, H.S. Periodization: A Theoretical Model for strength training. 1982
11. Baechle and Earle. Essentials of strength training and conditioning. NSCA text book. 3rd edition
    Wernbom et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross sectional area in humans. 2007
12. Rhea et al. A meta-analysis to develop the dose response of strength. 2003
13. Schoenfeld, Brad. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. 2010
14. Krieger, JW. Single vs multiple sets of resistance training exercise. 2009
15. Krieger, JW. Single vs multiple sets of resistance training exercise for muscle hypertrophy. 2010
16. Bird et al. Designing resistance training programs for muscular fitness. 2005
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19. Tremblay, Jason. (2013). Periodization Considerations for the Physique Athletes.