El entrenamiento para tener unos glúteos firmes es un entreno que muchas personas realizan de forma errónea, debido a que se focalizan en movimientos muy pequeños y a menudo se descuidan los principales ejercicios que realmente involucran a los glúteos y los músculos de alrededor, como los isquiotibiales.
Construye tu Rutina para Glúteos Firmes
El plan de entreno que he ideado es una serie en la que 5 de los 6 ejercicios se realizarán durante 40 segundos. Esto es para acumular una gran cantidad de lactato en el músculo y crear daño muscular de buena calidad.
De esta manera se verá impresionante hipertrofia muscular en el músculo a tratar.
Mecanismo adicional de entrenamiento
Prueba algunos de los siguientes ejercicios con bandas de resistencia, ya que el uso de éstas mejorará seriamente tu fuerza y cambiara el efecto de tu entrenamiento.
También existe el cinturón de pesos para fijar la pesa, hablaremos de ello en ‘A2’.
| Orden | Ejercicio | Series | Reps | Tiempos Descanso | Rest | |
| A1 | Intervalos de plancha | 3 | 10s | X 10segs | 10s | |
| B1 | Extensión de espalda con rodilla doblada | 3 | 8-10 | 3110 30segs | 30s | |
| C1 | Elevación de cadera | 3 | 8-10 | 3110 30segs | 30s | |
Notas de entreno:
A1 | Intervalos de plancha
Durante la plancha se deben mantener muy apretados los glúteos y los abdominales durante 10 segundos, esto es una fase de activación previa.
B1 | Extensión de espalda con rodillas dobladas
Extiende la espalda con las rodillas ligeramente dobladas, estira los isquiotibiales en la medida de lo posible y los elevas, lentamente, mientras contraes los glúteos.
C1 | Elevación de cadera con barra
Apoya la barra en las caderas con los hombros y la cabeza apoyados en un banco. Eleva las caderas hacia arriba para contraer los glúteos plenamente y aprieta en la parte superior
| Orden | Ejercicio | Series | Reps | Tiempo Descanso | Rest |
| A1 | Sentadillas con barra (posición ancha) | 5 | 40s | 3110 10s | 10s |
| A2 | Sentadillas Sumo con cinturón y pesa. | 5 | 40s | 3110 10s | 10s |
| A3 | Peso muerto con una pierna | 5 | 40s | 3110 10s | 10s |
| A4 | Lunges | 5 | 40s | 2110 10s | 10s |
| A5 | Elevaciones de rodilla | 5 | 20s cada pierna | 2010 10s | 10s |
| A6 | Press de piernas con posición ancha de los pies | 5 | 10 reps | 3-10-0-1 10s | 120s |
Notas de entreno
A1 | Sentadillas con barra (posición ancha)
Pon tus piernas con apertura más ancha que tus hombros y con la barra en los hombros, intenta bajar tanto como sea posible (sin perder la forma), aprieta los glúteos en la parte superior.
A2 | Sentadillas Sumo con cinturón de peso y pesa
Añade una pesa a tu cinturón de peso y con una amplitud en tus piernas más ancha que los hombros ves bajando hasta que la pesa toque el suelo y después sube. Aprieta los glúteos en la parte superior.
A3 | Peso muerto con una pierna
La posición inicial será de pie con las rodillas ligeramente dobladas, trabajando a través de la flexión de la cadera hasta tener los isquiotibiales totalmente estirados. A continuación, pasa a la extensión de cadera a medida que bajamos la parte superior del cuerpo a través de las caderas y apretando los glúteos.
A4 | Lunges
Camina a grandes zancadas y baja lentamente hasta que la rodilla casi toca el suelo.
A5 | Elevaciones de rodilla
Eleva la pierna contraria a la de apoyo más alto que la rodilla de la pierna de apoyo, aguanta 20s y repite con la pierna contraria.
A6 | Press de piernas con posición ancha de los pies
Para cada repetición bajaremos en 3 segundos (trabajo excéntrico) y aguantaremos 10 segundos de trabajo isométrico en la parte inferior.
Suplementos para unos Glúteos Firmes
¡Empieza tu entreno de construcción de unos glúteos firmes y tonificados con algunos suplementos para aumentar tu energía!
Mi elección de suplementos para antes del ejercicio sería:
✓ L-Carnitina x 2 cápsulas
✓ 1 cucharada de MYAMINO COMPLEX
✓ Un café expreso (por cafeína extra si has tenido un día largo)
Escrito por el Entrenador Personal Jamie Bantleman
Traducido por Patricia Rosa
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