4 ejercicios antiguos con peso corporal

El mundo del fitness se parece mucho al mundo de la tecnología, donde todo cambia a unas velocidades tremendas y si no te adaptas corres el riesgo de quedarte atrás. Es por esto que nunca está de más echar un vistazo al pasado para comprobar si nos hemos salido del camino con tanta nueva tendencia o si por el contrario vamos por la buena dirección, en cuyo caso también podremos aprovechar esta mirada al pasado para incorporar algún ejercicio novedoso que nos permita completar nuestras rutinas de manera que puedan hacerlas un poco más completas.

Muchos de los grandes atletas Calisténicos son bastante minimalistas, y se basan en realizar pocos ejercicios con peso corporal y de realizarlo bien. Yo soy más partidario de mezclar estilos partiendo de una base de ejercicios lastrados que nos proporcionarán fuerza, pero en esa mezcla de estilos es donde entra este post, para poder agarrar ideas de otras formas de ver la Calistenia. En el post de hoy vamos a sacar a relucir 4 ejercicios del pasado que poco o nada se usan en la actualidad pero que nos pueden funcionar a la perfección. Todos estos ejercicios son dinámicos, mejorarán la fuerza, la flexibilidad y también la movilidad a través de patrones de movimiento más amplios que en los ejercicios convencionales, por lo que son ideales para incorporar a nuestros entrenamientos. Además, estos nuevos patrones de movimiento harán funcionar al máximo a nuestra mente para poder adaptarse a ellos y mejorar su condición física en general.

Half Moon Push Up

Las Half Moon Push Up o Flexiones en media luna son muy populares entre los luchadores de jiu jitso. Ayudan a prevenir torceduras y lesiones en las costillas, así como el desarrollo de fuerza en un rango más amplio de recorrido. Recuerda que simplemente porque algo sea viejo no quiere decir que se de mala calidad.

Comience en posición de cuclillas con los brazos completamente extendidos, las manos con la anchura de los hombros, los pies con el ancho de caderas y las rodillas dobladas de forma que el culo quede cerca de sus talones. Manteniendo el cuerpo cerca del suelo, deben empezar a empujar hacia arriba con los brazos como en una flexión normal, mientras que van rotando su cuerpo hacia la izquierda (luego repetirán para el lado contrario) de manera que la mayor parte de su peso recaiga sobre su brazo derecho. Una vez que el pecho está alineado con los hombros y las palmas de las manos, empezará a girar hacia el lado contrario para una vez por completo al lado derecho, comenzar a empujar hacia atrás para volver poco a poco a la posición de partida. Y esto sería una repetición.

Sentadillas del Arquero

Para realizar este ejercicio deben empezar con los pies separados mucho más que la anchura de los hombros. Deben levantar su pie izquierdo y apoyar el peso sobre el talón y entonces deben realizar la sentadilla en esa posición de forma que la mayoría del peso se cargue sobre el pie derecho. Luego deben repetir con el otro pie para completar una repetición. Esto podría ser parecido a realizar una sentadilla a una sola pierna pero facilitándolo un poco con el apoyo del talón del pie contrario.

Sentadillas Hindú

Las sentadillas Hindú son un movimiento que fue utilizado durante siglos por los luchadores hindúes. De hecho el Gran Gama, un legendario guerrero y luchador invicto en más de 5.000 combates. Se dice que realizaba hasta 4.000 sentadillas hindúes todos los días. Por supuesto nunca sabes donde empieza el mito y acaba la realidad, pero es un punto a tener en cuenta. Aún así es importante recalcar que este tipo de sentadillas solo es recomendable para realizar con peso corporal, ya que realizándolo con peso resultaría perjudicial para los tendones de nuestra rodilla. Recuerden que en una sentadilla profunda clásica los talones deben permanecer pegados al suelo y deben ejercer la fuerza contra este mediante talones y parte media del pie, evitando precisamente lo que ocurre en este ejercicio.

Dead Man’s Crawl

Este ejercicio les ayudará increíblemente a fortalecer el core. De hecho es un ejercicio bastante parecido a la rueda abdominal de la que tanto hemos hablado por esta web. En este ejercicio estarán tumbados boca abajo en el suelo y las manos estarán tocando el cuelo ya que apoyarán todo su peso sobre estas. Pueden ponerse unos trapos en las manos para resbalar mejor si quieren, y de esta forma realizar mucho mejor el ejercicio. Básicamente lo que deben realizar es llevar las manos hacia adelante como si hiciesen la rueda abdominal y luego volver hacia atrás. La única diferencia con la rueda abdominal (aparte de la rueda) es que no levantamos el tronco al volver a la posición inicial, sino que se doblan los codos como aparece en la figura.

Recordemos aspectos clave de la rueda abdominal que también deben aplicar en este ejercicio como son el apretar bien fuerte los glúteos y realizar una retroversión pélvica para que así de esta forma sean capaces de evitar sobre cargar la zona lumbar y nos pueda servir positivamente el ejercicio y que no se convierta en un ejercicio que más que hacernos bien, lo único que conseguirá es tenernos en casa tumbados con un terrible dolor de lumbares. Créanme por experiencia que no es nada agradable este tipo de dolores. Por suerte empecé a realizar la rueda abdominal bien y el dolor desapareció casi instantáneamente.

Rutina con estos ejercicios

Esta rutina consta de 4 rondas. En la primera ronda se realizarán cada ejercicio durante 1 minuto de forma seguida sin pausas entre ejercicio, solo entre rondas y lo mínimo posible. En las siguientes rondas es igual pero reduciendo el tiempo a 45 segundos, 30 segundos y 15 segundos respectivamente.

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