Todos tenemos sueño y en ocasiones nos sentimos cansados. A todos nos gustaría dormir mejor, por lo que te enseñamos cómo.
¿Por Qué es tan Importante el Sueño?
¿La respuesta honesta? Hay bastantes hipótesis. Algunos dicen que es la forma que tiene el cuerpo de guardar energía, pero si hacemos el cálculo nos daremos cuenta que tan solo se ahorra alrededor de 50-110kcals al estar dormido.
Otra teoría es el procesamiento cerebral y la consolidación de la memoria, donde se aprenden tareas y podemos recordarlas. La hipótesis más común y reconocida es que el sueño es la regeneración de órganos y ciclo de recuperación ya que ciertas hormonas y productos químicos sólo son liberados por el cuerpo durante este estado.
¿Más sueño = mejor salud?
El sueño juega un papel muy importante en la composición y la salud del cuerpo. La falta de sueño se ha demostrado que afecta la testosterona e incluso tiene un efecto negativo sobre el metabolismo de la insulina.
Los patrones de sueño
En la década de 1950, teníamos un promedio de alrededor de 8 horas de sueño cada noche. Hoy en día, tenemos una media de entre 6-7 horas de sueño por la noche y para un trabajador por turnos podrían ser incluso menos, 5,8h para ser exactos, de acuerdo con las encuestas de la Fundación Nacional del Sueño.
Esto podría atribuirse a una serie de cosas, pero la más común aumenta en los trabajadores por turnos; estrés en el trabajo/ casa, la cafeína y los hábitos alimenticios. Todos ellos causando interrupciones al ciclo circadiano de nuestros cuerpos, que es el ciclo del cortisol y la melatonina.
El cortisol
A pesar de que el cortisol es la principal hormona liberada como una reacción al estrés, tiene su lugar y un trabajo que hacer.
El aumento de cortisol en nuestro cuerpo de forma natural nos despierta debido a una oleada de energía, mientras que niveles bajos de cortisol en la noche nos ayudará a quedarnos dormidos. Pero para la mayoría de la gente es difícil levantarse por la mañana (niveles bajos de cortisol) y tienen que utilizar el estimulante más popular del mundo, el café, para conseguirlo. Esto es generalmente seguido por una lucha diaria al ir a dormir por la noche (cortisol alto).
La melatonina
Esta es una neuro-hormona segregada por la glándula pineal que el cuerpo utiliza para ayudar a quedarse dormido en el ciclo circadiano.
Aunque producida por el cuerpo, esta hormona en realidad se puede comprar en forma de suplemento para ayudar a dormir mejor por la noche para aquellos que tienen niveles particularmente altos de cortisol.
8 Consejos para Dormir Mejor
Una de las primeras cosas que hago con la gente que estoy trabajando es mirar su sueño. ¿Por qué? Porque si puedo conseguir aumentar su calidad del sueño, podrán recuperarse más rápido y estar preparados para completar las tareas diarias con eficiencia e incluso entrenar de nuevo.
Estos son algunos consejos que utilizo:
1) Reducir el consumo de cafeína
Esto puede ser durante todo el día, desde el café al té y bebidas energéticas. No consumir ninguna bebida con cafeína después de las 16:00 o en las 6 horas antes de irte a dormir, ya que puede permanecer en el sistema durante ese periodo de tiempo.
2) Ser estricto sobre el sueño
Tratar de irte a dormir antes de las 24:00, idealmente 9-10 pm para poder obtener las 8 horas de sueño.
3) Desarrollar una rutina
Marca el tiempo que vas a estar durmiendo, por ejemplo de 10 p.m. a 06 a.m. Esto ayudará a establecer una rutina.
4) Eliminar las distracciones
Asegúrate de que la habitación está a oscuras. Se ha demostrado que la contaminación lumínica puede causar alteraciones en el ritmo circadiano, (teléfonos móviles, tablets, televisión, ordenador portátil) limita el contacto con la luz artificial durante 30 minutos antes de irte a la cama.
Reducir la exposición a la luz azul, ya que tiene un efecto estimulante sobre el cerebro. La luz azul se emite desde dispositivos eléctricos como IPAD, televisión, teléfono, etc. Si necesitas ayuda, hay una aplicación llamada F.lux que apagará automáticamente la luz azul.
5) Rutina de la mañana
Durante los fines de semana no vayas tarde a dormir. El cuerpo reaccionará igual que si tuvieras jet lag. Cambiarás tu rutina y te tomará unos días volver a la normalidad. Puede ser difícil al principio, pero como todo, tu cuerpo se adaptará y lo agradecerás más adelante.
6) Evita el desgaste
Asegúrate de que no estás sobre-entrenando ya que esto afectará tu patrón de sueño debido a que los niveles de cortisol afectan al estrés.
Suplementos para Dormir Mejor
1) ZMA
El suplemento de culturismo más común contiene zinc, magnesio y vitamina B, está demostrado que ayuda a aumentar nuestros niveles de hormonas y se formula la hipótesis de que mantiene unos niveles de cortisol saludables, por lo que nos ayuda a dormir mejor.
Además, la mayoría de las personas son deficientes en todas estas sustancias que si se añaden mediante suplementos puede conducir a un mayor ambiente hormonal.
2) 5-HTP
El aminoácido 5-hidroxitriptófano, es un precursor de la serotonina. La serotonina influye en propiedades con el ciclo de sueño y vigilia, estado de ánimo y sensación de bienestar.
3) Magnesio
Calma los nervios y relaja los músculos, ayudando en el sueño. La mayoría de nosotros somos deficientes en este mineral en especial la población que entrena, por lo que es bueno tomarlo antes de ir a la cama para ayudar a calmarnos.
4) Vitamina D
Puede evitar la somnolencia durante el día y mejorar el bienestar general. Esto tendrá un golpe de efecto que puede ayudar a dormir. Es bueno controlar los niveles de vitamina D.
5) Vitaminas del grupo B
Ayuda al triptófano de tu cuerpo a convertirse en niacina y serotonina. Esto ayuda a regular el sueño y aumentar REM.
6) Infusión de manzanilla
La manzanilla tiene un efecto calmante y tranquilizante. También actúa como un sedante natural ¡muy suave!
7) La melatonina
Como se ha mencionado anteriormente, es una neuro-hormona segregada por la glándula pineal que usa el cuerpo para ayudar a quedarse dormido en el ciclo circadiano.
¡Toma Nota!
En conclusión el sueño es el elixir de la vida, si podemos conseguir el equilibrio adecuado de sueño podremos obtener nuestro nivel óptimo.
Nuestros cuerpos funcionan como deberían cual significa que podemos completar las tareas diarias con pensamientos cognitivos claros y facilidad.
Durante el sueño se liberan hormonas esenciales que ayudarán a desarrollar nuestro cuerpo y ayuda con la pérdida de grasa corporal no deseada.
Escrito por Andrew Credo
Traducido por Patricia Rosa
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