Hipertrofia: Rango de repeticiones

La hipertrofia no es algo que se active o se desactive simplemente asistiendo o dejando de asistir al gimnasio, ni siquiera realizando un número predeterminado de repeticiones. Aunque sí es verdad que existe un rango óptimo que maximiza la hipertrofia, en este artículo vamos a ver que no hay un sólo camino y se puede entrenar siempre de muchas maneras y llegar a un mismo resultado.

Para la hipertrofia se juntan muchos factores diversos, tanto para la capacidad de producirse el crecimiento muscular, como para la facilidad de que aparezca una vez realizados los estímulos oportunos, o la rapidez de crecimiento. Estos factores son los genes, las hormonas, procesos inflamatorios, miostatina, tipos de fibras, el tejido intramuscular, y lógicamente el entrenamiento y la alimentación.

Centrándonos en la parte del entrenamiento, los puntos claves para lograr maximizar las ganancias musculares son dos: la tensión mecánica y el estrés metabólico.

La tensión mecánica básicamente es la fuerza que realizan para mover una carga, ya que si no fuerzas las musculatura, jamás te va a crecer. El estrés metabólico se refiere más al estrés celular que debe recibir el cuerpo para que esa descarga de fuerza sea más efectiva a la hora de ganar masa muscular. Recordemos que estamos hablando de hipertrofia, para entrenar fuerza máxima se entrena diferente, con repeticiones más bajas e intensidades máximas. A mi particularmente me gustan mucho los entrenamientos combinados donde empezamos con ejercicios básicos a rangos de fuerza para al final del entrenamiento añadir componentes de hipertrofia en función de lo que busquemos.

Está claro que estos dos componentes son clave para la hipertrofia, lo que no está tan claro es la combinación de estos para producir una máxima eficiencia en nuestros entrenamientos. Porque si realizan series a una repetición tendrán la máxima tensión mecánica posible, pero poco estrés metabólico ya que el tiempo bajo tensión será mínimo. Por el contrario si realizan 15 repeticiones (aclaración: con un peso de no poder hacer 16, si haces 15 con un peso que podrían hacer 200 es como si no hacen nada). Por lo tanto aquí es donde entran los diferentes pensamientos y formas de entrenamiento de cara a la máxima hipertrofia. Tengamos una cosa clara, entrenen con el método que entrenen, si entrenan duro y correctamente tendrán resultados, lo que pasa que según que tipos de entrenamiento los conseguirán más o menos rápido, y esos resultados serán más o menos espectaculares. Debido a estas afirmaciones se mitificaron las ya clásicas afirmaciones de que:

.-  entre 1 y 5 repeticiones para fuerza máxima.

.- entre 8 y 12 repeticiones para hipertrofia.

.- más de 15 repeticiones resistencia muscular.

Esto tiene un sentido y una lógica pero no quiere decir que si trabajan fuerza no ganen hipertrofia. De hecho si la ganan, y el entrenamiento de fuerza da un aspecto muy rocoso. Lo único que dicen estas afirmaciones es que es más eficiente de cara a ese objetivo primario. Si realizan hipertrofia ganarán fuerza también, pero a una velocidad mucho más lenta que con un entrenamiento de fuerza puro y duro. Es por esto que no hay que obsesionarse con las repeticiones aunque si esté bien tenerlas en cuenta. Y para los novatos, olvídense de la hipertrofia y concéntrense en ganar fuerza que es la base de todo. Hagan fuerza máxima durante 3 ó 4 años y tengan unos básicos de más de 1,2 veces su peso corporal y una sentadilla de 1,5 veces tu peso corporal. Esto es que si pesan 80 Kg, su 1RM en sentadilla sea mínimo 120 Kg. Y tras esos años si quieren hagan una hipertrofia potente unos meses. Les será mucho más efectivo que estar realizando períodos de volumen y definición constantemente.

Un punto que mucha gente genera un debate tonto. El fallo muscular, ¿es bueno o malo? Mi respuesta es que se olviden de él, nunca entrenen al fallo ya que supone un retroceso en toda la progresión de cargas y un estrés importante para el SNC (Sistema Nervioso Central). Entrenen para el éxito, no para el fallo. Cuando digo que realicen una serie de 5 repeticiones con el máximo peso posible, significa que puedan hacer 5 pero no 6. Pero la 5 deben completarla. Si al hacer la 4 ven que no pueden hacer la quinta no la hagan y lleguen al fallo, la próxima vez pongan un poco menos de peso.

Conclusiones y opinión personal

Como dije anteriormente, para mí personalmente me funcionan mejor los entrenamientos híbridos, centrándome principalmente en la fuerza, realizando una frecuencia 2 como mínimo, la cual podré ir variando si realizo alguna especialización como por ejemplo si realizo un Smolov de sentadillas con el objetivo de aumentar mi fuerza en sentadillas. Durante las 13 semanas que dura ese entrenamiento haré una alta frecuencia en sentadillas, y el resto de movimientos los dejaré a frecuencia 1 ó 2 con el único objetivo de mantener mi fuerza. Quien no conozca la rutina Smolov que busque en google, y si tienen lo que hay que tener, hagan la rutina. Pero mientras no haga especializaciones suelo hacer eso, básicos a rangos de fuerza con frecuencia 2 mínimo, los cuales pueden introducir en la rutina como quieran.

Pueden todos los días de la semana con doble sesión y realizar un solo básico, o ir mezclando básicos en cada día de entrenamiento en función de las preferencias individuales de cada uno. Pero la cosa es esa, básicos a rangos de fuerza, y para acabar complementos de hipertrofia para acabar de congestionar y destruir la musculatura. Algunos dirán que empezar con los básicos a fuerza es perder eficiencia. Pero creo que en realidad la ganas ya que con ese ejercicio de fuerza tienes una intensidad máxima, aunque el tiempo bajo tensión es pequeño. Y ahí es donde entran después los complementos de hipertrofia con buenos tiempos bajo tensión para complementar a los ejercicios anteriores. Lógicamente pueden entrenar de otra forma y tener éxito, pero de esta forma les aseguro que conseguirán sus objetivos. Eso sí, buena técnica y pesos máximos en los ejercicios de fuerza y sentir el músculo al máximo en los ejercicios de congestión.

Dicho esto, ¡¡menos excusas y a entrenar!!

Imágenes 1 – 2 – 3