Calentamiento – Conceptos básicos

El calentamiento lo podemos definir como la fase introductoria a una sesión de carácter físico (Matveev, 1985; Platonov, 1993).  Esto es debido a que el estado de reposo del cuerpo y su temperatura corporal no son adecuadas para exigirle un esfuerzo grande en un lapso de tiempo mínimo.

¿Por qué calentar?

El calentamiento nos permite reducir la probabilidad de que se produzca una lesión muscular y/o articular, además, lleva consigo una preparación a nivel fisiológico, físico, y psicológico a una actividad a la cual el cuerpo no está acostumbrado.

Por otro lado, un calentamiento puede aumentar el rendimiento deportivo entre 1% y 7% (Platonov 2001).

Objetivos

Existen tres objetivos para el calentamiento:

• Objetivo funcional
• Objetivo Motor
• Objetivo emocional

Objetivo funcional

La función principal del calentamiento es llevar de un estado de reposo a un estado de actividad, acelerando así la adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico (Platonov, 2001; Weineck, 2005). Todo esto lleva a una mejora de rendimiento en el entrenamiento posterior.

Objetivo motor

Al encontrarse el cuerpo en un estado de reposo, la disposición del sistema locomotor del cuerpo humano es baja, por lo cual, para obtener una disposición óptima de éste se requiere de un calentamiento. Calentar eleva la capacidad de carga de las articulaciones, es por eso que es importante a la hora de prevenir lesiones articulares, debido a que las articulaciones absorben de una mejor manera las fuerzas que recaen sobre ellas a la hora de entrenar (Weineck, 2005). También, el calentamiento adecua a los músculos y las articulaciones para obtener el mayor rango de movimiento (ROM), ayudando así a obtener el máximo rendimiento en la actividad posterior al calentamiento (Kovacs, 2009).

Otra mejora importante en el aspecto motor es que mejora la velocidad de transmisión de impulsos nerviosos, que es de suma importancia en deportes que requieran de una contracción rápida de fibras musculares, como lo son los deportes que conllevan potencia y fuerza, como lo es la calistenia tanto en ejercicios isométricos como dinámicos.

Objetivo emocional

La preparación psicológica se ve reflejada en la parte de la concentración, la positividad y la actitud del deportista antes de entrar en una actividad física (Weineck, 2005).

Tipos de calentamiento

Existen dos tipos de calentamiento, el pasivo y el activo.

Calentamiento pasivo

Anteriormente hablamos de como el calentamiento ayuda a llevar el cuerpo de un estado de reposo a unas condiciones óptimas para la ejecución de una actividad física, una de las variables que se aumenta es la temperatura corporal.

Entre las técnicas que se usan para el calentamiento corporal tenemos:

• saunas
• baños calientes
• mantas eléctricas
• cremas
• etc.

Los beneficios que se reportan de aumentar la temperatura corporal son bastantes, podemos numerar los siguientes:

• mejora en la elasticidad de músculos y tendones (reducción de lesiones)
• mejora en la rapidez de señales nerviosas desde el cerebro hasta los músculos
• mejora en el metabolismo celular, se acelera hasta un 13% por cada 1°C de aumento de temperatura
• se obtiene el máximo rendimiento muscular, el cual se alcanza entre los 39° y 39.5°C.

¿Por qué elegir calentamiento pasivo?

El calentamiento pasivo se recomienda cuando la temperatura corporal es baja, hay evidencia científica de que la temperatura corporal por las tardes es más elevada que por las mañanas, por lo cual sería un elemento a considerar para las personas que tengan su entrenamiento por las mañanas, para ellos sería importante incluir algún método de calentamiento pasivo en su rutina, como lo puede ser un gel/crema o una ducha caliente.

Calentamiento activo

El calentamiento activo busca de igual manera que el calentamiento pasivo el aumento en la temperatura corporal y muscular, pero esta vez mediante actividades físicas. Si bien la acción del calentamiento pasivo es la misma, el calentamiento activo conlleva a un cambio metabólico y cardiovascular (Cerrato, 2013).

¿Por qué elegir calentamiento activo?

Al inicio de una actividad física supone una demanda de oxígeno grande, que el corazón, pulmones y el metabolismo muscular no pueden suplir de forma inmediata. El calentamiento activo permite una mejor distribución de oxígeno mediante la dilatación de los vasos sanguíneos, permitiendo:

• Aumentar el VO2 respecto a los valores basales
• Aumentar frecuencia cardiaca
• Favores la potenciación post-activación

Otro aspecto importante es que el calentamiento activo reduce los niveles de lactato para una carga (Arend 2014; Martin, Robinson, Wiegman & Aulick, 1974). Como los niveles de lactato son determinantes para la hipertrofia, un calentamiento activo previo al entrenamiento nos dará ventaja respecto a la carga movida, consiguiendo mayor daño muscular y, por lo tanto, más hipertrofia (Marchante 2016).

Un calentamiento activo lo podemos dividir en dos partes, la parte general y la parte especifica. La parte general siempre debe ser la primera, y en ella se debe trabajar de forma global con ejercicios que conlleven grandes grupos musculares, por ejemplo, correr, bicicleta, salto de cuerda, etc.

La parte especifica del calentamiento activo busca la activación de forma detallada en la actividad que vayamos a realizar, y se realiza realizando gestos similares y en situaciones parecidas a las del entrenamiento posterior, como puede ser una flexión con rodillas en el suelo que nos prepararía para una flexión normal, o flexiones normales que nos preparen para una flexión con lastre.

Hasta aquí la enseñanza de hoy, espero les haya convencido de la importancia de un buen calentamiento pre-actividad y lo empiecen a añadir sin falta en todos sus entrenamientos de ahora en adelante.