Después de los artículos anteriores en los que hemos revisado la importancia de los estiramientos, cerramos la trilogía con la parte más práctica del tema: cómo estirar. La idea es realizar un repaso por los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular y recomendar aquellos que demuestran la mejor relación eficacia-riesgo.
Métodos
Pasivo estático
Este estiramiento necesita de un compañero que moviliza la parte del cuerpo interesada hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no tiene que ejercer fuerza, tiene que intentar estar relajado para conseguir un buen estiramiento. Al alcanzar el máximo estiramiento sin dolor, se mantiene la posición durante unos segundos y se regresa a la posición de partida. Es imprescindible que consigamos un compañero que conozca los músculos y la técnica correcta. Por otro lado, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser continua a fin de sacar el máximo partido del ejercicio y sobre todo para no causar daño muscular o tendinoso durante el desarrollo del mismo.
Pasivo dinámico
En este caso, también necesitamos realizar el estiramiento con un compañero, pero el segmento a estirar no permanecerá inmóvil, alcanzará la posición final mediante movimientos de corto recorrido (rebotes). La técnica para este estiramiento es muy compleja y no es muy recomendable realizarlo a no ser que sea por un profesional y de forma específica.
Activo estático
Este tipo de estiramientos requiere de algún medio material de ayuda (picas, barras, espalderas, etc.). Al igual que en el primer método, la posición de máximo estiramiento es mantenida durante unos segundos hasta que procedemos a retirar la tensión. Al no necesitar ayuda de ningún compañero y aportar prácticamente las mismas ventajas que cualquier método estático, es probablemente el método más común.
Activo dinámico
Sucesivos movimientos o rebotes dan lugar a este estiramiento en el que el ejecutante regula la intensidad del mismo. Son habituales en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos que utilicen la velocidad y que requieran de movilidad articular (artes marciales, gimnasia, etc.). Hay que tener en cuenta que la buena movilidad articular puede no interpretarse totalmente en un movimiento por debilidad de los músculos responsables del estiramiento. Es decir, podemos elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma pasiva), pero no ser capaces de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). De aquí que la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, tendrá sentido con la intención de conseguir perfeccionar la técnica.
Resistivo
Este método, que se conoce como F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva) es en realidad una variante del método pasivo estático. Se basa en alcanzar el punto de máximo estiramiento con la asistencia de un compañero que mantendrá la posición durante unos 10 segundos para que posteriormente el sujeto pasivo ejerza una tensión muscular de tipo isométrico durante unos tres o cinco segundos. Justo después se relaja el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más hasta una nueva resistencia por espacio de 10 segundos.
Este tipo de estiramientos tiene otras variables, pero tenemos que tener en cuenta que que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento sólo se relaja momentáneamente y que después, genera una contracción sostenida que dificulta la elongación. Por lo tanto, este método no ofrece plenas garantías por lo que no nos parece especialmente recomendable.
Como conclusión, y una vez detallados todos los métodos, nos resulta relevante destacar que el más seguro y eficaz parece ser el método estático, en concreto el pasivo.
ARTÍCULOS ANTERIORES:
La entrada ESTIRAMIENTOS: IMPRESCINDIBLES (Capítulo 3 de 3) aparece primero en Revista de Culturismo, Crossfit y otros Deportes de Fuerza.
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