Preparación de Oposiciones

Hoy quiero hablarles acerca de la preparación para oposiciones. Hacemos este artículo debido a que mucha gente tiene como objetivo sacar una plaza de policía, bombero o para el ejército. Y en estas oposiciones suele haber 2 partes bien diferenciadas, una parte teórica, en la cual mi única recomendación es que la estudien y la preparen bien, y una parte de capacidades o aptitudes físicas. Es en esta parte donde mucha gente falla, ya que las pruebas físicas hay que prepararlas igual o mejor que las teóricas para poder aprobar, y os lo digo en serio, que es una faena estar varios meses o incluso años estudiando para luego no aprobar por no tener una buena condición física.

Tipos de pruebas físicas en oposiciones

En función de la oposición que quieran hacer y del país donde la hagan, variarán los requisitos necesarios para aprobar, así como la tipología de la prueba. Pero normalmente las pruebas que se suelen incluir son máximo número de dominadas sin lastre, máximo número de flexiones de brazos, 1RM o 2RM en press banca, algún circuito de agilidad, la prueba de los 1.000 o 2.000 metros en menos de x segundos, o incluso pruebas de natación como por ejemplo los 100 metros estilo libre.

En función de los tiempos y de los pesos se asigna una nota a cada ejercicio, por lo que no solo hay que aprobar, sino que estaría bien sacar buena nota en varias de las pruebas para luego compensar con posibles fallos. Nosotros como calisténicos tendremos que destacar sobre todo en dominadas y flexiones, y hoy vamos a ponerles varias progresiones para estas pruebas, pero antes les voy a hablar un poco de la planificación del entrenamiento.

Planificación del entrenamiento de preparación de oposiciones

Lo primero de todo es saber cómo de mal estamos a día de hoy, por lo tanto tendremos que hacer un simulacro de examen y pasar todas las pruebas con los mismos descansos que se dejen en la oposición (o una prueba al día para saber cuál es tu máximo real sin fatiga, pero en el examen salvo en la primera prueba tendrán fatiga acumulada por lo que es un factor a tener en cuenta). Una vez anotadas nuestras marcas debemos mirar donde destacamos y dónde flaqueamos. Si en alguna prueba sobrepasamos con un margen de seguridad el 10 o la puntuación máxima entonces en esa prueba trabajaremos únicamente el mantenimiento, para enfocarnos más en progresar en las otras pruebas que peor llevamos. Esto no quiere decir que si nos da tiempo podamos incorporar progresiones en nuestros ejercicios fuertes y mejorarlos aún más, pero si ya tenemos un 10 la prioridad serán los ejercicios que peor llevemos.

Si aún estamos a más de un año del examen, propongo que nos centremos más en la mejora de la fuerza, ya sea en el parque de Calistenia o en un gimnasio convencional. Pero debemos construir una base fuerte. Debemos aumentar nuestro 1RM en dominadas lastradas así como en Press Banca (o flexiones lastradas). También en otros ejercicios básicos que aunque no entran en la prueba nos ayudarán a tener un conjunto más fuerte y potenciarán los ejercicios del examen (handstand o press militar, sentadillas a una pierna o sentadillas con barra…). El aumentar nuestra fuerza en dominadas lastradas hará que aumentemos nuestro número máximo de dominadas sin lastrar, pero también hará que si después hacemos una progresión tipo Grease the Grove podamos maximizar las ganancias de repeticiones. De hecho es lo que les aconsejo, primero aumentar el 1RM con una progresión de fuerza para después utilizar esas ganancias en un GTG o alguna progresión similar. E igual para las flexiones.

Cuando vayan quedando 3 meses o menos iremos aumentando la frecuencia en los ejercicios de la prueba para mejorar las conexiones motoras y nerviosas en ese patrón de movimiento en concreto, y también mejorar y automatizar la técnica, lo cual nos hará ganar unas cuantas repeticiones más. A la vez iremos disminuyendo la frecuencia y volumen de los ejercicios complementarios que no entren en la prueba, realizándolos una vez por semana, para más adelante (cuando falte 1 mes más o menos), realizar únicamente aquellos ejercicios de los que nos vayamos a examinar.

En cuanto al entrenamiento para las pruebas de correr o de nadar, durante la primera fase de ganancia de fuerza que comentábamos podemos realizar por un lado series de sprints de diferentes distancias (100m, 200m y 400m) al principio solo con series lineales centrándonos en mejorar la técnica y sin tener porqué ir al 100%. Una vez pasada la fase de fuerza en los ejercicios anaeróbicos podremos meterle más caña a la carrera y empezar a realizar series más largas y sprints a máxima intensidad. Siempre debemos ir progresando y mejorando tiempos. Si nos estancamos haremos una descarga de una semana y volveremos a darle caña. Si volvemos a estancarnos deberíamos revisar el programa e investigar alguna progresión que no hayamos probado.

OMAHA, NE – JUNE 28: Michael Phelps competes in the championsip final of the Men’s 200 m Butterflyduring Day Four of the 2012 U.S. Olympic Swimming Team Trials at CenturyLink Center on June 28, 2012 in Omaha, Nebraska. (Photo by Jamie Squire/Getty Images)

En cuanto a la natación en la primera fase hay que hacer largos, largos para automatizar técnica y acostumbrarnos al agua. Punto aparte es si tenemos un exceso de grasa, el cual sería importante de reducir pero es importante realizar esto sin una pérdida de fuerza, por lo que durante la definición deberemos entrenar ejercicio de fuerza a alta intensidad pero con no mucho volumen de trabajo para no fatigar en exceso la musculatura y dejar que se recupere bien ya que con la falta de calorías un volumen alto podría dañar la recuperación. Aún así cada uno que se pruebe que cada  cuerpo es un mundo.

Algunas progresiones

Errores que te impiden progresar

Flexiones

Desafío 100 flexiones

Las 10 variantes más difíciles

Flexiones a 1 mano

Dominadas

Método Grease the Grove

5 errores al hacer dominadas

Desafío 50 dominadas

Aumentar número de dominadas

Fuente 1 – 2 – 3