El físico y peso ideal según Maokoto

En primer lugar, pido disculpas a todos los que se puedan sentir engañados por el título. En realidad, no creo que exista un físico ideal. Habrá quien prefiera verse más delgado y seco, y otros más llenos grandes. Inclusive hay etapas en la vida de cada uno en que preferimos vernos de una u otra forma. Pero cuando alguien está desorientado sobre hacia dónde dirigirse (ganar músculo, perder grasa, o simplemente qué hacer para verse mejor) y deja alguna consulta en el blog, suelo responder con respecto a unos ciertos parámetros, y de eso es de lo que quiero hablar en este artículo. Así que, si quieres tener una mejor idea de los parámetros que marcan un buen físico, tienes curiosidad por saber mi opinión (muy personal) sobre ello, o simplemente tienes curiosidad, sigue leyendo. Todo empieza con la altura A la hora de valorar si es necesario subir o bajar de peso, el primer parámetro que suelo mirar es la altura de la persona. Al fin y al cabo es el único parámetro que no se puede cambiar, y por lo tanto constituye una buena referencia. La altura nos marca el peso La altura de una persona en centímetros restándole cien dará una buena idea acerca de su peso ideal. Si alguien mide 1,80 metros, un buen peso al que apuntar es alrededor de los 80 kg (180 cm – 100= 80). La altura pues, me marca un peso “ideal”. O por lo menos un buen peso al que aspirar, es decir, me puedo ver bien con menos de ese peso, y también con más. Pero si estoy en ese peso es bastante probable que voy a tener un buen aspecto (ni delgado ni gordo) al menos con la ropa puesta. Para mujeres no soy tan experto valorando físicos, pero yo apuntaría a una fórmula con un peso ligeramente inferior, alrededor del 90% del que sería adecuado para un hombre si se busca un físico más delgado, y de un 95% si se busca un físico más lleno y musculado. Por ejemplo una mujer que mida 1,70 metros podría apuntar a un peso de 170-100=70, 70×0,9 = 63 kg.

Jamie Eason, modelo fitness. Altura 157 cm, peso 50 kg

Nota: Se que la moda actual tiende a apuntar a físicos mucho más delgados, sobre todo para las mujeres, pero también para los hombres. Téngase en cuenta que aquí estoy hablando de físicos más “en forma” (fuertes y con músculo) y tratando de ser realista en la medida de mis conocimientos.

¿De qué porcentaje de grasa estamos hablando?

Cuando hablo de los pesos anteriores tengo en mente un porcentaje de grasa corporal razonable y muy sostenible a lo largo de todo el año. Alrededor de un 15% para hombres, y de un 25% para mujeres (Echa un vistazo a los porcentajes de grasa visuales).

A partir de ahí, si manteniendo los pesos anteriormente mencionados tenemos un porcentaje de grasa inferior, nos veremos más marcados y musculados. Si, por el contrario, tenemos un porcentaje de grasa superior nos veremos más fofos y blandos, aunque probablemente la mayoría de la gente considerará que estamos “bien”.

El porcentaje graso es muy importante en esto. Con un porcentaje bajo (10% o menos para hombres, 20% o menos para mujeres) es difícil verse mal… aun estando bajo de peso o un poco alto. Sin embargo el peso y altura es bastante más fácil de medir y controlar, y por eso considero útiles las indicaciones anteriores.

Fuerza a la que aspirar

Sin un mínimo de fuerza, es imposible que tengamos un mínimo de musculatura. Por eso, para dar un aspecto de “estar en forma” es necesario tener unas marcas mínimas. Aunque esto (al igual que el peso) es algo muy relativo, yo recomiendo apuntar al menos a los siguientes números:

Press de Banca:

Para hombres: 5 repeticiones con el 80% de su peso ideal
Para mujeres: 5 repeticiones con el 70% de su peso ideal

Press de Militar:

Para hombres: 5 repeticiones con el 60% de su peso ideal.
Para mujeres: 5 repeticiones con el 50% de su peso ideal

Peso Muerto:

Para hombres: 5 repeticiones con el 120% de su peso ideal
Para mujeres: 5 repeticiones con el 100% de su peso ideal

Sentadillas:

Para hombres: 5 repeticiones con el 100% de su peso ideal
Para mujeres: 5 repeticiones con el 90% de su peso ideal

Dominadas:

Para hombres: Al menos 14 repeticiones
Para mujeres: Al menos 8 repeticiones

Esto es un mínimo y no quiere decir NI MUCHO MENOS que nos tengamos que parar en estos números. Tampoco quiere decir que si logras estos números tengas garantizado el tener un aspecto fuerte y en forma.

Simplemente quiere decir que, si pretendes tener un físico fuerte y de gimnasio, y no mueves al menos esas cifras, deberías COMO MÍNIMO apuntar a ellas. No esperes verte fuerte y musculado mucho antes de conseguirlas.. Incluso es posible que necesites más para conseguir un buen físico.

A veces recibo consultas de gente que dice llevar entrenando un buen tiempo, pero que no ven resultados en su físico. Al preguntarles cuanto mueven en peso muerto, resulta que todavía no mueven ni la mitad de su peso o en press de banca. Puede que hayan mejorado en fuerza desde que empezaron, y les felicito, pero con ese nivel de fuerza no es posible tener un buen físico. Es necesario bastante más.

Tablas

Finalmente, poniendo un rango de 2 kg arriba o abajo y también un rango de % graso, podemos elaborar la siguientes tablas de físicos “ideales” o más bien “buenos” según la altura. Nótese que esto puede dar lugar a físicos muy diferentes en distintas personas. Aun cumpliendo estos números, unos se verán mejor que otros. Pero será difícil que alguien los cumpla y tenga mal aspecto.

Hombres

********ALTURA: 160 cm********

Peso “ideal”: 58 a 62 kg

Porcentaje graso: 10-15%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 48 kg
Press militar: 5 repeticiones con 36 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 72 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 60 kg
Dominadas: 14 repeticiones

********ALTURA: 165 cm********

Peso “ideal”: 63 a 67 kg

Porcentaje graso: 10-15%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 52 kg
Press militar: 5 repeticiones con 39 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 78 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 65 kg
Dominadas: 14 repeticiones

********ALTURA: 170 cm********

Peso “ideal”: 68 a 72 kg

Porcentaje graso: 10-15%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 56 kg
Press militar: 5 repeticiones con 42 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 84 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 70 kg
Dominadas: 14 repeticiones

********ALTURA: 175 cm********

Peso “ideal”: 73 a 77 kg

Porcentaje graso: 10-15%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 60 kg
Press militar: 5 repeticiones con 45 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 90 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 75 kg
Dominadas: 14 repeticiones

********ALTURA: 180 cm********

Peso “ideal”: 73 a 82 kg

Porcentaje graso: 10-15%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 60 kg
Press militar: 5 repeticiones con 45 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 96 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 80 kg
Dominadas: 14 repeticiones

********ALTURA: 185 cm********

Peso “ideal”: 83 a 87 kg

Porcentaje graso: 10-15%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 68 kg
Press militar: 5 repeticiones con 51 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 102 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 85 kg
Dominadas: 14 repeticiones

********ALTURA: 190 cm********

Peso “ideal”: 88 a 92 kg

Porcentaje graso: 10-15%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 72 kg
Press militar: 5 repeticiones con 54 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 108 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 90 kg
Dominadas: 14 repeticiones

********ALTURA: 195 cm********

Peso “ideal”: 93 a 97 kg

Porcentaje graso: 10-15%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 76 kg
Press militar: 5 repeticiones con 57 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 114 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 95 kg
Dominadas: 14 repeticiones
***********************

Mujeres

********ALTURA: 155 cm********

Peso “ideal”: 47 a 53 kg

Porcentaje graso: 20-25%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 38 kg
Press militar: 5 repeticiones con 27 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 55 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 49 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones

********ALTURA: 160 cm********

Peso “ideal”: 52 a 58 kg

Porcentaje graso: 20-25%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 42 kg
Press militar: 5 repeticiones con 30 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 60 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 54 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones

********ALTURA: 165 cm********

Peso “ideal”: 56 a 62 kg

Porcentaje graso: 20-25%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 45 kg
Press militar: 5 repeticiones con 32 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 65 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 58 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones

********ALTURA: 170 cm********

Peso “ideal”: 61 a 68 kg

Porcentaje graso: 20-25%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 49 kg
Press militar: 5 repeticiones con 35 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 70 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 63 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones

********ALTURA: 175 cm********

Peso “ideal”: 65 a 72 kg

Porcentaje graso: 20-25%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 52 kg
Press militar: 5 repeticiones con 32 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 75 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 67 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones

********ALTURA: 180 cm********

Peso “ideal”: 70 a 76 kg

Porcentaje graso: 20-25%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 56 kg
Press militar: 5 repeticiones con 40 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 80 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 72 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones

********ALTURA: 185 cm********

Peso “ideal”: 74 a 81 kg

Porcentaje graso: 20-25%

Marcas a aspirar:

Press de banca: 5 repeticiones con 59 kg
Press militar: 5 repeticiones con 42 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 85 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 76 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones

***********************

Consideraciones finales

-No estoy diciendo que estas medidas sean garantías absolutas de belleza, o que alguien no se pueda ver bien con pesos inferiores o superiores. Pero creo que es buena guía para la gran mayoría de personas.

-Si ha hecho pensando en gente que esté en forma, pero aún dentro de lo que se podría considerar normal o habitual. Un físico al estilo Bruce Lee no está dentro de lo habitual (peso inferior a los parámetros, pero porcentaje graso muy muy bajo). Tampoco lo está un físico al estilo Keyra Knightly. Ella solo pesa 54 kg y mide 170cm, pero es muy delgada.

-El músculo pesa más que la grasa. Si lo que vas buscando es un físico más al estilo culturista, o visiblemente fuerte aun con la ropa puesta, tu peso tendrá que ser superior a los indicados.

Un Saludo a todos

Maokoto

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Leaping Frog (Glosario 21)

Técnica correcta y errores comunes

Primero debemos colocarnos como en una posición de sentadilla profunda pero incorporados hacia delante, de forma que estemos “a 4 patas” prácticamente. Desde esta posición nos daremos impulso con las piernas para acabar en una posición de handstand incompleto, con los brazos sin extender. De ahí volveríamos a la posición inicial con los pies en el suelo y repetiríamos de nuevo durante la duración de la serie en cuestión con las repeticiones que tengamos marcadas.

Es un ejercicio que se puede incorporar a la progresión para realizar un handstand, ya que nos enseña a controlar las oscilaciones del cuerpo en esa posición y a controlar el movimiento de aproximación a una handstand sin los brazos estirados. Si logramos completar este ejercicio y controlar la posición de manera completamente estable, lograremos un importante hito de cara a conseguir el handstand completo, ya que solo requeriremos estirar los brazos para conseguirlo.

Demostración

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Músculos implicados

.- Deltoides. Implicación en sus tres porciones, la anterior, la medial y la posterior.

.- Zona abdominal. Como en casi todos los ejercicios de Calistenia.

.- Cuádriceps, isquios y glúteo. Los usaremos al inicio del movimiento para darnos impulso.

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Flexiones Spider-man (Glosario 20)

Técnica correcta y errores comunes

Para realizar correctamente este ejercicio deben posicionarse como en el inicio de una flexión de brazos normal y corriente, como si fuera una posición de plancha horizontal pero con los brazos completamente estirados. Recuerden realizar una correcta retroversión de cadera para evitar que recaiga toda la intensidad del ejercicio sobre nuestra zona lumbar, de esta forma activaremos las zonas que queremos activar con este ejercicio, como les indico en la sección de músculos implicados.

La única diferencia respecto a una flexión de brazos normal de toda la vida, será que al empezar a bajar al inicio de la repetición, adelantaremos una pierna como se puede ver en la demostración. De esta forma conseguimos un ejercicio mucho más completo que en la flexión de brazos normal, ya que involucraremos mucha más musculatura, como por ejemplo el glúteo medio, y encima el core soportará mayor intensidad debido a la menor estabilidad que tendremos. Es un ejercicio idóneo para incluir en cualquier rutina con el peso corporal, y si tienen un nivel de sobra como para realizarlo prueben a realizarlo con la flexión a una sola mano. La intensidad se multiplicará y lo convertirá en un ejercicio muy demandante.

Demostración

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Músculos implicados

.- Pectoral.

.- Tríceps.

.- Deltoides anterior.

.- Zona abdominal.

.- Glúteo mayor.

.- Glúteo medio. Se activará en la pierna que adelantemos principalmente.

Imagen destacada

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¿Cómo Correr puede Levantar el Ánimo?

Salir a correr de forma regular puede ayudarte a levantar el ánimo y la buena noticia es que lo puedes hacer en cualquier lugar.
¿Te sientes un poco bajo de ánimo y no muy motivado? Abre tu puerta y sal a correr para dejar escapar un poco de energia.

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Cómo Levantar el Ánimo Corriendo

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Carreras cortas, de media o larga distancia no solo pueden ayudar a tu salud y condición física, sino también a levantar el ánimo.

A medida que te sientas más en forma, podrás incorporar sprints en montaña y ejercicios de alta intensidad para mejorar aún más tu condición física. Este tipo de entrenamiento también acelerará la pérdida de grasa y mejorará tu salud, lo que te ayudará a sentirte más seguro, positivo y realizado.

Además, si estás estresado debido a las demandas del mundo moderno, estar lejos de ese estrés por un período de tiempo puede ayudar en gran medida.

Salir a correr, ya sea en la calle, en la playa o en montaña, te puede ayudar a aliviar la tensión y el estrés y te permite crear soluciones a los problemas que se han causado a través del trabajo o la vida social .

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El Ejercicio | Una inyección para levantar el ánimo

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El ejercicio es un potente estimulador del estado de ánimo por varias razones …

Lo más importante es que promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluyendo el crecimiento neural, reduce la inflamación y los nuevos patrones de actividad promueven sentimientos de calma.

También libera endorfinas, que son potentes químicos en tu cerebro que cuando se liberan, te hacen sentir bien.

Por último, el ejercicio también puede servir como una distracción, lo que te permite encontrar un tiempo tranquilo para salir del ciclo de pensamientos negativos.

El ejercicio también alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar a través de la liberación de endorfinas. Cualquier cosa que te mueva puede ayudarte.

El ejercicio, por tanto, es un potente aliado para levantar el ánimo.

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Concentración para Máximo Beneficio

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Para beneficiarte plenamente de los efectos mentales del ejercicio, trata de notar por ejemplo la sensación de que tus pies golpean el suelo, el ritmo de tu respiración, o la sensación del viento en la piel.

Añadiendo este elemento principal céntrate en tu cuerpo y en cómo se siente al hacer ejercicio, no sólo por mejorar tu condición física más rápido, también por interrumpir el flujo de constantes preocupaciones que pasan por tu cabeza. (1)

La liberación de endorfinas también puede ayudar a tu concentración a través de la estimulación de las células cerebrales. Esto también puede mejorar la autoestima, ya que el ejercicio regular puede ayudar a las personas a alcanzar y superar metas metas personales.

Por ejemplo: “Voy a correr 1 km en 6 minutos en enero de 2017”. Una vez alcanzado este objetivo, un sentido de logro te llevará hacia el cumplimiento del siguiente objetivo en mente.

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Ejercicio para Dormir Mejor

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También notarás que mejora tu sueño al correr o al hacer ejercicio en general. Debido al alto nivel de cortisol en muchas personas, el ritmo circadiano se interrumpe enormemente. Esto provoca más estrés y frustración.

Si puedes incorporar ejercicio a diario encontrarás que tu cuerpo estará cansado a la hora de dormir y por lo tanto descansarás mejor.

✓ Una vez que el cuerpo haya descansado, sentirás que tu estilo de vida cotidiano mejora debido a una mayor energía. Esto mejorará tu vida laboral o social y tu capacidad para ejercer más energía cuando vayas a correr o al gimnasio.

✓ El ejercicio te proporcionará una herramienta genuina para ayudar a mitigar el estrés o la tensión.

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¡Toma Nota!

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Cómo correr puede beneficiar a las personas mentalmente:

✓ Por la liberación de endorfinas ayuda a estimular el cerebro
✓ Mejorando tu autoestima
✓ Mejorando el sueño para mejorar el descanso y la recuperación
✓ Máyor energía
✓ El ejercicio puede ser una herramienta para evitar el uso de alcohol y drogas para aliviar el estrés.

Escrito por Jamie Bantleman

Traducido por Patricia Rosa

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¿Cómo hacer Press Banca Declinado?

Cuando tratamos de desarrollar esta zona y hacer que tenga una forma redondeada y un pecho bien formado el primer ejercicio que nos viene a la mente es el clásico press banca con barra…y es correcto! Es un ejercicio muy beneficioso para el pecho ya sea para aumentar tamaño o fuerza en la región superior del cuerpo.

Sin embargo, y con demasiada frecuencia, ignoramos variaciones de este movimiento y hacemos siempre press banca. Déjame preguntarte esto…¿Cuándo fue la última vez que oíste cuanto puedes levantar? Probablemente ayer mismo, sin embargo, que pasa si pregunto ¿Cuánto puedes levantar en press banca declinado? Supongo que nunca te han preguntado esto.

El press banca declinado es una efectiva alternativa al press banca plano que me permitirá cambiar la tensión y el ángulo del pecho. Aumentar la posibilidad de nuevos estímulos mientras trabajamos aumenta la probabilidad de que el músculo crezca en tamaño y fuerza. El press banca declinado es a veces más favorable que el press banca plano ya que evita los impactos sobre el hombro y además de otras ventajas que aquí enumeramos:

Pecho Inferior: mientras los jueces de las competiciones y los expertos debaten que ejercicios son los idóneos para estimular la parte superior, media y baja del pecho, los estudios han indicado que el press banca declinado es un ejercicio muy eficaz para aquellos que desean mejorar la sección baja del pecho. A menudo se descuida la sección inferior de los pectorales ya que hay solo un par de ejercicios (Press banca declinado, cruce de poleas o fondos) mientras que para el resto del pecho hay un montón. De modo que tenemos que realizar bien este ejercicio para poder desarrollar adecuadamente esta sección.

No cargas la espalda: un error común del press plano con barra del que todos hemos sido testigos y hemos visto en cualquier gimnasio es el arqueo de la espalda para poder levantar más peso. Claro, esto es comprensible y aceptable para los powerlifters (levantadores de peso) que pretenden levantar más de 200 kilogramos, pero para aquellos que buscan una mejora estética de su pecho y una ejecución optima esto hará que trabajemos poco el pecho y que sobrecarguemos la espalda y aumente la posibilidad de sufrir una lesión. Debido a la postura, es decir, el estar declinado la posibilidad de arquear la espalda y sobrecargar esa zona queda erradicada y podré levantar el peso de una manera segura.

Más Peso: la manera de ejecución, en base al Angulo y postura, te permitirá aumentar de manera segura el peso con el que se realiza el ejercicio. Además, este aumento me permitirá estimular las fibras musculares de los pectorales y como resultado las permitirá crecer con el tiempo. Sin embargo, hay que destacar que cuando el peso se aumenta de manera regular el ejercicio debe hacerse con un compañero/entrenador personal que nos vigile y observe como realizamos el ejercicio para evitar lesiones y poder entrenar de manera segura.

Está claro que la postura de este ejercicio no es muy común, de modo que una de las claves de esta variación del press banca es la técnica durante el rango de movimiento. Abajo indicamos paso a paso como realizar este ejercicio de una manera óptima y algunos errores comunes para evitar que los cometamos.

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¿Cómo hacer Press Banca Declinado?

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Preparación

• Antes de empezar y ponerme a realizar el ejercicio tengo que hacer un buen calentamiento. Debemos asegurarnos de estirar activamente los músculos que van a estar involucrados en este movimiento así como el rotador del hombro.

• Se aconseja que antes de realizar este ejercicio hagas una serie de calentamiento solo con la barra para mentalizarme e ir ensayando los movimientos.

• Lo primero de todo, sitúa las piernas bajo los agarres del final del banco y deja recaer tu cuerpo hasta la posición declinada.

• Coge el agarre que mejor te venga  (hacerlo con tu favorito es clave, pero la mayoría lo hacen con una anchura media) mientras mantienes tu cuerpo recto y controlado, saca la barra y sitúala encima de tu pecho 

Ejecución

• Mientras inhalas aire con una profunda respiración, gradualmente baja la barra hasta que toque su pecho. Haz una pausa durante un Segundo y deja que las fibras se extiendan a lo largo de todo el pecho.

• Una vez que se ha producido la pausa, exhala tu aliento y vuelve a colocar la barra a la posición inicial. A lo largo de esta fase del movimiento toda la tensión debe recaer en el pecho siendo el tríceps lo que le ayuda.  

Recuperación

• Una vez que hayas completado el número establecido de repeticiones, sitúa la barra de nuevo en su lugar (banco, jaula etc), incorpórate y regresa de la posición declinada.

• Se recomienda que entrenes con un compañero o alguien que te ayude a colocar la barra ya que la posición suele ser incómoda. 

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Errores Comunes en el Press Banca Declinado

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1 – Rebotar la barra contra el pecho: generalmente si añadimos más peso de lo habitual la forma y el rango de movimiento (explicado en el siguiente punto) ignoramos y tiramos por la borda la buena ejecución. La gente habitualmente rebota la barra en el pecho para dar un impulso mayor y poder levantar más peso. Esto no solo aumentará la probabilidad de una lesión en el esternón sino que también evitará que trabajemos bajo una tensión constante. El tiempo que el musculo este bajo tensión es lo que va a estimular al pecho a crecer y si este se ignora no mejoraremos nuestro pecho.

2 – Falta de rango completo de movimiento: cuando añadimos más peso a la ecuación, la amplitud de movimiento es más difícil de completar. El rango de movimiento se encarga de crear la tensión en la zona pectoral para que las fibras trabajen, además un buen rango de movimiento reducirá la posibilidad de lesiones, nos ayudará con la funcionalidad diaria y protegerá las articulaciones que rodean a los músculos. Para evitar la falta de rango de movimiento tenemos que hacer el ejercicio con un peso que nos permita realizar todo el movimiento concéntrico/excéntrico. Pídele ayuda a un compañero para que te observe cuando haces el ejercicio para ver si tu técnica es la apropiada.

3 – Métodos de Respiración inapropiados: ejercicios de empuje como el press de homrbo, el press banca o el press militar (entre otros) se ejecutan de una manera mejor cuando aplicamos una excelente respiración desde el principio hasta el final. Respirar adecuadamente (inhalando en el excéntrico y exhalando en el concéntrico) no solo conducirá a una mayor eficiencia del ejercicio sino que además me permitirá un mayor esfuerzo y realizar mejor los movimientos del ejercicio.  Por ejemplo, una respiración profunda y lenta cuando voy a realizar el movimiento excéntrico y una potente exhalación con el concéntrico.

4 – No usar un compañero: como hemos dicho anteriormente es fundamental usarlo ya que el ejercicio en si tiene una postura inusual. Colocar la barra puede ser extremadamente complicado e incómodo si tengo una gran fatiga muscular. El no poder colocar la barra bien, y de una manera segura, puede conducir a que nos lesionemos y que evitemos realizar este ejercicio de por vida. Como hemos explicado en los puntos anteriores es fundamental realizar bien el ejercicio y evitar sufrir una lesión. Para evitar esto, pregunta a tu compañero de entrenamiento, o a alguien del gimnasio que sepa del tema (como un entrenador personal) que te ayude a realizar todo el ejercicio. Desde el comienzo hasta el final.

Traducido por Óscar Marazuela

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7 Deportes de Nieve más Practicados en el Mundo

Con la llegada del frío es muy habitual que comencemos a practicar todo tipo de deportes de nieve con los que pretendamos aprovechar la estación de invierno y la bajada de las temperaturas.

Estos deportes de nieve son probablemente los más practicados en el mundo y te permitirán quemar calorías a la vez que te diviertes con tus amigos o tu familia.

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7 Deportes de Nieve más Practicados en el Mundo

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1 – Esquí

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El esquí sin duda es uno de los deportes de nieve más populares, posiblemente a causa de su sencillez; es muy fácil de aprender y de practicar como hobby, pero es muy difícil llegar a dominarlo.

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2 – Snowboarding

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El snowboarding es otra de las alternativas a escoger. Es la prioridad para los skaters a los que el clima les impide patinar a causa de las frecuentes lluvias, las bajas temperaturas o la presencia de nieve en las pistas de skate.

El problema en este caso es que las tablas de snowboarding suelen ser muy caras, y por ello a los recién llegados en este deporte les puede salir más a cuenta alquilar una. Las estaciones de esquí generalmente permiten hacerlo y aunque el precio sigue siendo bastante elevado, probar este deporte con una tabla alquilada nos puede valer mucho más la pena que comprar una tabla antes de probarlo y que el deporte nos decepcione posteriormente.

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3 – Patinaje sobre hielo

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Hay pistas de patinaje sobre hielo en las que podemos patinar en cualquier época del año, pero su popularidad suele aumentar durante los meses de invierno. Patinar durante unas horas tiene un precio bastante asequible para el bolsillo de cualquiera y puede ser una buena opción para sorprender a tu pareja y hacer algo diferente juntos que además os ayudará a manteneros en forma y seguir haciendo ejercicio durante esta etapa.

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4 – Trineo

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El trineo es otro de los deportes de nieve que más se practica en estas fechas. Para practicarlo solo necesitas un trineo, una cuesta con nieve y tener cuidado para no golpearte con ningún obstáculo. En principio puede parecer que este deporte no quema calorías ya que nos deslizaremos con el trineo sin que esto suponga ningún esfuerzo, pero tener que subir la cuesta andando por la que nos vamos a deslizar sí que puede suponer en ocasiones un gran esfuerzo y conforme subamos rezaremos para llegar rápido a la cima.

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5 – Correr por la nieve

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Correr por la nieve parece sencillo a primera impresión, pero cuando llevemos unos pocos minutos corriendo nos daremos cuenta de que no lo es. A diferencia del suelo convencional, la nieve no absorbe de la misma manera el impacto de la pisada, y por ello nos hundiremos cada vez que demos una zancada, por lo que nos será muy difícil correr durante varios kilómetros.

De todos modos correr de esta forma no solo aumentará nuestra resistencia en gran medida, sino que también trabajará la fuerza de nuestras extremidades inferiores y nuestro core.

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6 – Batalla de bolas de nieve

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Las batallas de bolas de nieve parecen solo aptas para niños, pero si te reúnes con varios amigos y empezáis a jugar es posible que esta actividad os mantenga un buen rato distraídos. En cualquier caso aseguraos de llevar puestos unos buenos guantes para evitar que vuestras manos se enfríen demasiado y podáis sufrir problemas futuros, además de una buena ropa que pueda protegeros de los disparos de vuestros enemigos.

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7 – Hacer muñecos de nieve

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Hacer muñecos de nieve también parece sencillo, pero si quieres construir uno realmente grande te darás cuenta de que en realidad no lo es tanto, ya que el frío obliga a nuestro cuerpo a utilizar una parte de la energía que le proporcionamos para generar calor que nos permita mantener nuestra temperatura corporal.

Además a los niños les encanta hacer muñecos de nieve y puede ser una buena forma de pasar un rato en familia.

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Conclusión

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No necesitamos nada especialmente complejo si queremos practicar deportes de nieve. Hemos visto que hay deportes más complejos como el esquí o el snowboarding que requieren un material más específico y sin embargo otras actividades como la realización de muñecos de nieve no suponen un gran problema.

Escrito por Guille Andreu Robles

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