¿Puede una Noche de Fiesta Arruinar tu Progreso en tu Entrenamiento?

La respuesta, obviamente, depende de tu noche de fiesta, pero también de tus metas fitness.

Si sólo estás entrenando por el aspecto social o no entrenando demasiado en serio entonces la respuesta podría ser no, pero si estás entrenando para lograr resultados notables, por ejemplo reducir la grasa corporal o aumentar el rendimiento atlético la respuesta será que probablemente una noche de fiesta sí arruine parte de tu progreso.

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¿Puede una Noche de Fiesta Arruinar tu Progreso?

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Ejemplo | Tratando de reducir la grasa corporal

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En coordinación con tu entrenador, el objetivo para él es lograr un déficit de 500kcal por día. Esto hecho cada día, llevará a un déficit de 3500kcal por semana que es el equivalente a 1.5kg.
Este déficit se logrará mediante la combinación de un programa de ejercicios bien diseñado junto con un plan nutricional equilibrado (la pérdida de peso entre 1kg y 1.5kg por semana es un objetivo típico que los entrenadores tratan de lograr con los clientes cuyo objetivo es perder peso).

Así que después de algunos cálculos, descubrimos que la ingesta calórica diaria requerida es 3000kcal. En tu nuevo programa consumirás 500kcal menos.

Ingesta Calórica requerida: 3000kcal

Nueva Ingesta Calórica (-500kcal): 2500kcal

Día	Déficit
Lunes	500kcal
Martes	500kcal
Miércoles	500kcal
Jueves	500kcal
Viernes	500kcal
Sábado	500kcal
Domingo	500kcal
Total	3500kcal

Los detalles

Nuestro ‘chico’ ha tenido una gran semana de gimnasio, siendo disciplinado, siguiendo su programa de ejercicios y ajustándose rigurosamente a sus pautas nutricionales. Pero llega el sábado y con él la noche de fiesta.

La noche de fiesta implica 4 medianas de cerveza en el bar y posteriormente el grupo se mueve a un club nocturno y empiezan a beber vodka con refrescos, seguido de 2 rondas de chupitos para todos. Esta noche de fiesta puede terminar con una comida rápida para llevar y luego dormir.

Curiosamente, es el día después lo que puede causar más daño. Cuando estás deshidratado y tienes ansia de pizza, sólo hay una cosa que hacer. (Lo hice tan bien toda la semana, qué daño puede hacer… es el proceso de pensamiento habitual).

Así que aquí está tenéis una estimación de la composición calórica:

Comida/Bebida	Calorías
4 Pintas de cerveza	640
4 Vodkas con limón	608
2 chupitos con Bebida energética.	316
Doble Cheeseburger	437
Patatas fritas grandes	510
Refresco grande	310
DIA SIGUIENTE
Media Pizza grande	1040
Lata de refresco	140

Ingesta calórica total resultante de la noche de fiesta: 4000kcal

Déficit Calórico Semanal como resultado de dieta estricta y plan de ejercicios: 3500kcal.

Resultado: exceso de 500kcal.

Así que en una noche de fiesta (y lo que resulta de esa noche) este tipo ha anulado el déficit de 3500kcal que le llevó toda la semana conseguir y ese kg de grasa corporal al que equivale.

Esto no sólo retardará el progreso que está haciendo, sino que también ha acumulado un superávit que podría conducir realmente al aumento de peso.

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Forma Correcta de Pérdida de Peso y Ganancia de Peso

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La pérdida de peso y el aumento de peso se reduce a un concepto simple que se relaciona con el equilibrio energético.

El peso se gana cuando se consumen más calorías de las que se gastan, mientras que la pérdida de peso se puede lograr por gastar más calorías que las que se consumen.

Si el número de calorías consumidas es igual al número gastado, entonces te mantendrás en tu peso corporal.

¡Toma Nota!

Por supuesto hay maneras de sobrellevar esto, puedes disfrutar de noches de fiesta con los amigos pero necesitas ser cuidadoso con tus calorías, especialmente cuando tu objetivo es cortar grasa corporal.

Debes buscar bebidas menos densas en calorías o incluso optar por no beber. La sustitución de una comida rápida y la pizza al día siguiente por opciones más saludables o alternativas caseras también resultará en menos calorías consumidas.

Obviamente, esto es más fácil decirlo que hacerlo, sin embargo, ten en cuenta que si puedes pegarte a este programa durante 12 semanas y lograr tus resultados deseados, sin duda todo valdrá la pena.

Finalmente conseguir el físico que siempre has querido a cambio de unas cervezas y hamburguesas durante 12 semanas; ¿es mucho pedir?

Por el escritor Myprotein Andy Kavanagh

Traducido por Patricia Rosa

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Pectorales de Gorila | Rutina de Pecho Nivel King Kong

¿A quién no le gustaría tener un pecho como el de King Kong? Sin duda es uno de los músculos que más preocupa a los amantes del gimnasio. ¿Entrenas pecho como es debido? ¿Quieres conseguir unos pectorales grandes y fuertes? ¡Toma nota!

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¿Qué Rutina Elegir para Tener el Pecho de King Kong?

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El eterno debate: ¿Torso – pierna? ¿Full body? ¿Weider? ¿PHAT? Pasan los años y la misma pregunta se repite una y otra vez. ¿Qué rutina sería la mejor para conseguir el pecho de King Kong? Depende. Hay toda una serie de factores a considerar que dependen de cada sujeto.

Mi consejo es que pruebes diferentes rutinas y te quedes con la que más te guste o más te haga progresar. ¿Cómo valorar el progreso? Fácil. Simplemente puedes coger un metro de costurero y medirte los perímetros de cuádriceps, gemelos, bíceps, cintura y pecho. Solo tienes que elegir un día de la semana en el que realices estas mediciones nada más levantarte y los vas apuntando en una hoja de excel o un simple cuaderno. Gracias a ello podrás valorar el progreso que estás llevando y si deberías plantearte cambiar de rutina o seguir con la misma.

Volviendo al tema de las rutinas, creo que si bien cada persona es un mundo y cada uno responde de forma diferente a un mismo entrenamiento, podríamos hacer unas recomendaciones generales sobre cada una de ellas.

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Fullbody

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Como su propio nombre indica, este tipo de rutinas se caracterizan por entrenar todos los músculos en cada sesión de ejercicio. Normalmente suelen ser tres entrenamientos semanales, repartidos de forma que siempre haya un día de descanso entre ellos. Por ejemplo: Lunes, miércoles y viernes.

También se la conoce como “circuito” y es recomendada principalmente para personas novatas o que pueden acudir pocos días al gym. Si tu objetivo es ganar masa muscular y llevas más de un año en el gimnasio, no serían las más recomendables (a priori).

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Torso – Pierna

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Este tipo de rutinas suelen ser las más recomendadas para usuarios intermedios que buscan hipertrofia muscular. Suelen constar de 4 o 5 días de entreno, siendo el esquema más habitual: Lunes y jueves torso, martes y viernes piernas.

Existen múltiples variantes a introducir en este tipo de rutina, pudiendo realizar dos días de fuerza y dos días de hipertrofia, dejar un quinto día para entrenar los músculos que tengamos más atrasados…

Si nunca has probado a entrenar siguiendo este esquema, deberías darle una oportunidad.

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Weider

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Las rutinas weider son las más populares y a la vez las más discutidas. Normalmente se suele entrenar uno o dos músculos por sesión, por lo que al final se acude al gimnasio unos 5 o 6 días por semana. Estoy seguro de que alguna vez has entrenado siguiendo alguna rutina de este tipo y además conoces a varias personas que la siguen. De hecho son las más usadas por los culturistas, así que en internet encontrarás cientos de ellas.

¿Funcionan? Sí y no. ¿Qué quiero decir? Que si coges la rutina de un culturista, es muy muy probable que el volumen de entrenamiento no sea asimilado por tu cuerpo y al final lo único que consigas sean unas agujetas de vértigo. Si por el contrario, la planteas bien y la usas durante algunas semanas, puedes progresar.

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Rutina de pecho

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Sin más dilación, a continuación os dejo la rutina de pecho con la conseguiréis progresar como nunca y construiréis un pecho como el de King Kong. Aunque antes deberéis conocer una serie de detalles para entenderla correctamente.

Para empezar, decir que se trata de un esquema torso – pierna en el que se entrenarán lunes, miércoles y viernes el torso y martes y jueves las piernas.

Los tempos de ejecución expresados al lado de cada ejercicio hacen referencia a: Fase excéntrica, pausa tras la fase excéntrica, fase concéntrica, pausa tras la fase concéntrica y tiempo de descanso entre series.

Lunes

1. Press banca con barra 5×6 (2010, 90″)
2. Remo con barra 5×8 (2011, 90″)
3. Press inclinado con mancuernas 4×8 (2010, 60″)
4. Remo en punta 5×10 (2011, 60″)
5. Elevaciones laterales con mancuernas 5×8 (3010, 60″)
6. Aperturas inversas para deltoides posterior 5×10 (3010, 60″)
7. Curl con barra EZ 4×12 (3010, 0″)
8. Press francés con barra EZ 4×10 (2010, 60″)

Los dos últimos ejercicios son en súper series.

Miércoles

1. Press declinado con barra 5×6 (2010, 90″)

2. Remo meadows 5×8 (2011, 90″)

3. Press militar 4×8 (3010, 60″)

4. Jalón en polea alta agarre neutro estrecho 4×10 (2011, 90″)

5. Aperturas inclinadas con mancuernas 4×10 (2110, 60″)

6. 6-ways 4×8 (2010, 60″)

7. Curl martillo 5×12 (3010, 0″)

8. Press tenaza en banco inclinado 5×10 (2010, 60″)

Los dos últimos ejercicios son en súper series.

Viernes

1. Press inclinado con barra 5×6 (2010, 90″)
2. Remo en punta 5×8 (2011, 90″)
3. Press Arnold 4×8 (3010, 60″)
4. Jalón en polea alta con agarre supino 4×10 (2011, 90″)
5. Aperturas planas con mancuernas 4×10 (2110, 60″)
6. Elevaciones Y-T-W 4×8 (2010, 60″)
7. Curl en polea baja con cuerda 5×12 (3010, 0″)
8. Fondos agarre cerrado 5×10 (2010, 60″)

Los dos últimos ejercicios son en súper series.

Como podeis ver, se trata de una rutina torso pierna en la que entrenamos el torso con frecuencia tres. De esta forma conseguimos estimular el pecho tres veces por semana y darle una forma adecuada a nuestro futuro pectoral de King Kong.

Escrito por Francisco Fidalgo

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¿Cómo Conseguir Abdominales sin hacer Ejercicio?

Cómo conseguir abdominales sin hacer ejercicio es algo que se cuestionan a diario muchas personas sedentarias.

Mientras puedes querer una zona abdominal fuerte para poder alardear tu tableta de abdominales este verano, los músculos de esa zona son vitales para nuestra vida diaria. La función principal de nuestros abdominales es ayudar a nuestra postura, ayudando a la rotación de la espina dorsal y para ayudar al mantenimiento de la misma. Sin los abdominales no podríamos sostener la columna vertebral, es más, no seriamos capaces de ponernos de pie o agacharnos. Otra función vital de nuestros abdominales es proteger nuestros órganos vitales y ayudarnos en el proceso de la respiración.  Unos abdominales fuertes serán más beneficioso para nuestros entrenamientos en el gimnasio, e incluso podría salvar nuestra vida en caso de sufrir un accidente a gran velocidad.

No importa cuántos abdominales, crunch o planchas hagas, no se traducirá en un 6 pack. Estos ejercicios no se dirigen a quemar la grasa del vientre como la gente piensa. Para nuestro cuerpo es imposible centrarnos en perder grasa en ciertas partes específicas ya que la misma se encuentra distribuida por todo nuestro cuerpo. Sin embargo, esto no quiere decir que no debas entrenar tus abdominales. Construir unos abdominales fuertes será clave porque estos serán más grandes y otorgarán fuerza a los movimientos de fuerza compuestos, tales como la sentadilla o el peso muerto. Además, unos abdominales fuertes son esenciales para los levantamientos de pesa y reducen el riesgo de lesión.

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¿Cómo Conseguir Abdominales sin hacer Ejercicio?

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Si lo que deseas es mostrar tus abdominales al mundo, pero parece que no puedes quemar ese poquito de grasa que te sobra deberías prestar atención a tu dieta. Probablemente has oído el dicho: “los abdominales se hacen en la cocina” y a decir verdad es cierto. No importa cuántos hagas, eso no garantizará que tengas un 6-pack rajado. ¡Todo está relacionado con el porcentaje de grasa!

La mayoría de los hombres tendrán los abdominales visibles cuando tengan menos del 12% de grasa corporal, mientras que las mujeres comenzaran a ver el suyo cuando tengan 16-17% de grasa corporal. Sin embargo, esto será distinto para cada uno ya que dependerá de donde se encuentren las áreas más difíciles de cada uno, es decir, donde abunda la grasa de cada uno y de cuanto músculo tengamos.

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¿Cómo Conseguir Abdominales Definitivamente?

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La dieta es el factor más importante para poder marcar los abdominales y mostrarlos en la playa. Asegúrate que estás en un déficit calórico, es decir, que ingieres menos calorías de las que consumes a lo largo del día de modo que puedas perder grasa.

Esto hará que se marquen nuestros abdominales.  Sin embargo, asegúrate consumes suficientes calorías para no perder el musculo que has ganado. Trata de consumir entre 300-500 calorías menos que las calorías que ingieres y de ese modo te asegurarás una pérdida de grasa sostenible de medio kilo, más o menos, a la semana y en un periodo no muy grande de tiempo tendrás un vientre marcado y unos abdominales rajados.

Traducido por Óscar Marazuela

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¿En qué consiste la Carrera de Obstáculos?

La carrera de obstáculos en sí, tiene su origen en Irlanda. Consistía en correr de un pueblo a otro en el menor tiempo posible, teniendo como referente los pináculos de los templos. Debían sobrepasar toda clase de obstáculos en el trayecto. Pero es en 1865 cuando ese evento se modificó colocando barreras en terrenos planos, esta versión es el antecedente directo de la prueba actual. Hoy en día son las carreas a pie del atletismo, en las cuales los competidores deben terminar todos los obstáculos en el menor tiempo posible. Los tres mil metros con obstáculos, son la versión más importante. Pero las distancias características de las carreras con obstáculos son: 2000 metros  y 3000 metros. Habrá 28 pasadas sobre las vallas y 7 saltos sobre el foso de agua en la carrera de 3000m, 18 pasadas y 5 saltos respectivamente en la carrera de 2000m. No debemos olvidar que en ambas carreras de atletismo el salto sobre el foso de agua será el cuarto obstáculo en cada vuelta. Es recomendable para la competencia de 2000m que el foso de agua sea el segundo obstáculo de la primera vuelta y luego el cuarto salto.

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¿En qué consiste la Carrera de Obstáculos?

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Siguiendo con la historia de la carrera de obstáculos, es importante destacar que desde el comienzo de los juegos olímpicos han estado presentes. El dominio de esta disciplina es desde México 1968 de los atletas kenianos. El récord oficial de los 3000 metros en carrera de obstáculos para hombres fue logrado por Saif Saaeed Shaheen en un tiempo de 7:53.63, fijado el 3 de septiembre de 2004. Y el récord oficial de los 3000 metros para mujeres fue logrado por Gulnara Galkina, de Rusia, establecido el 17 de Agosto de 2008 la marca de 8:58.81.

Pero no debemos olvidar que actualmente, se han popularizado en nuestro país otro tipo de carreras de obstáculos. Los objetivos son los mismos, los corredores deben en el menor tiempo posible superar una serie de obstáculos, y es aquí donde la diferencia aparece. Las dificultades cambian, ahora consisten en cosas muy dispares como trepar un muro vertical o reptar por el barro. Estas carreras populares y urbanas como el resto de las carreras convencionales son mucho más simples, el objetivo en muchos casos es solo llegar a la meta. Ya que se enfrenta a un reto donde ponen al límite sus capacidades. Tanto que se enfrentan a la naturaleza cara  a cara y es imprescindible tanto tener preparado el cuerpo como la mente.

Es una manera muy divertida de combinar un buen ejercicio físico con la naturaleza. Se han popularizado de manera masiva, ya que es divertido tanto para todos los participantes como para los espectadores. Algunas de las más conocidas en nuestro país son Spartan Race (sin duda la más popular de todas con 5km y 23 obstáculos), Bestial Race (12km y 24 obstáculos), Eternal Running (10km y 80 obstáculos), Farinto Race (7 km y 27 obstáculos), The Mud Race (13km y 22 obstáculos) y otra categoría diferente, explosiva y que propone obstáculos en carreras de menos de un kilómetro es la llamada Legion Race.  En estas carreras existen diferentes distancias, entre cinco y veinte kilómetros aunque ya existen multitud de categorías en las que todo el mundo puede iniciarse. Como antes hemos mencionado para superar gratamente estas nuevas carreras de obstáculos, debemos trabajar y ejercitar tanto nuestra mente como nuestro cuerpo. De esta manera la mente será capaz de gestionar la presión, dosificando la energía y analizando el entorno al que nos enfrentamos y le resistencia física, con una musculatura y una preparación adecuada ayudara a que superemos y no seamos penalizados la carrera. Es muy popular porque son un excelente reto para ponerse o mantener la forma física. Existen varias pruebas dentro de estas populares y divertidas carreras, pero principalmente la forman cinco, que son los acantilados (consiste en saltar un acantilado y aterrizar en el agua), los sacos de arena (deberás cargar durante un tramo de la carrera un saco pesado), el barro (que ralentiza mucho el avance y te hace sentir pesado), los muros (normalmente de dos o más metros, se necesita una buena preparación para poder franquearlos) y monkey bars (consiste en sostener el peso corporal agarrándote con las manos a los travesaños de una escalera horizontal).

Escrito por Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein.

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Lenguaje Canino

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Secado Subcutáneo | ¿Cómo Secarse para una Competición?

Este secado subcutáneo es para personas magras que quieren temporalmente marcarse para algún tipo de “show” (básicamente, un momento en el que deseas estar súper definido).

Si estás por encima del 12% de grasa corporal (para los hombres), el secado subcutáneo tendrá poco efecto. Cuanta menos grasa tengas, mejor podrás cortar el peso del agua.

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Secado Subcutáneo | ¿Cómo Secarse para una Competición?

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Dedicación

El secado subcutáneo puede implicar múltiples restricciones en tu dieta, no es fácil de hacer. Esto no es un proceso para cualquiera, es importante ser cuidadoso y preciso, ya que hay implicaciones que pueden parecer planas y estar potencialmente hinchada.

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¿Por Qué Reducir el Peso del Agua?

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Secado subcutáneo

El propósito principal de cortar el peso del agua es deshacerse del agua retenida justo debajo de la piel (pero no de las reservas de agua del músculo, de lo contrario te verás plano) para que tus abdominales parezcan llenas y separadas.

La forma en que hacemos esto es mediante la manipulación de la homeostasis de nuestro cuerpo (el acto de “equilibrio” dentro del cuerpo.) El cuerpo trata de regular el equilibrio hídrico para asegurarse de que no tiene demasiado o muy poco, cuando necesitamos más se genera hemorragia de los vasos sanguíneos y cuando quieres tener poco te secas. El cuerpo lo hace regulando las hormonas ‘aldosterona’ y ‘vasopresina’.

Bajo consumo de agua

En tiempos de baja ingesta de agua, el cuerpo regula estas hormonas, lo que hace que las células del cuerpo retengan el agua (la orina disminuye y las células esenciales extraen fuertemente el agua de la sangre).

Ingesta alta de agua

En época de alta ingesta de agua, el cuerpo regula las hormonas que hace que el cuerpo intente expulsar tanta agua como sea posible.

Balance de agua

La ingesta de agua no es lo único que afecta el equilibrio del agua en tu cuerpo, los carbohidratos, las sales y la creatina afectan también la carga de agua.

Cada gramo de carbohidrato puede unirse a aproximadamente 2-3 gramos de agua. La creatina y ciertas sales (por ejemplo potasio y sodio) extraen el agua de donde quiera que esté almacenada, la creatina está generalmente dentro de los músculos pero también en el cerebro y las sales se regulan a través del cuerpo.

La carga de sal es particularmente fácil de estropear, por lo que mejor usaremos métodos reguladores basados en carborhidratos.

También se puede manipular la carga del agua en el corto plazo sudando, por ejemplo con ejercicio, o usando una sauna o sales de baño.

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¿Cómo Puedo Cortar el Peso del Agua?

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En el caso de corte de peso de agua, es importante cargar agua y a continuación, reducir rápidamente la ingesta para vaciar la mayoría de ella.

Al final del corte aumentará tu consumo de creatina y carbohidratos para que tus músculos tomen el agua de tu piel (haciendo que la piel se vea más delgada y los músculos parezcan más llenos). Recomiendo hacer esto durante una semana.

Programar:

✓ Esto está listado como ‘días fuera’ de cada vez que necesites el secado para estar listo (podría ser una sesión de fotos, competición, pelea, etc.).

✓ Las calorías deben estar aún a un nivel de corte, alrededor de 500-1000kcals menos que el mantenimiento.

✓ La proteína debe establecerse en 1gram por libra de peso corporal.

✓ Los carbohidratos y las grasas tomarán las calorías restantes (obviamente ajustándose dependiendo del día).

6 días antes

Beber 1-2 galones de agua cada día. Come alrededor del 40% de tus calorías diarias en carbohidratos.

6-5 días antes

Bebe 2-3 galones de agua. Reduce los carbohidratos en un 50% (por lo que el 20% de tus calorías diarias, puede aumentar en grasa y proteína para compensar esto, asegurándote de que todavía están dentro de un rango de corte).

4 días antes

Bebe 3 galones de agua. Aumenta los carbohidratos en un 50% de nuevo (por lo que el 10% del total de calorías diarias)

3 días antes

Bebe 3 galones de agua. Minimiza el consumo de hidratos de carbono, trata de obtener lo menos posible (pensar dieta cetogénica).

2 días antes

Bebe 3 galones. Consume los mínimos carbohidratos.

1 día antes

✓ Consume tan poca agua como te sea posible, solo pequeños sorbos, a poder ser menos de un litro.

✓ Aumenta el consumo de carbohidratos a alto.

✓ Después del almuerzo, deja de beber líquidos (a menos que realmente lo necesites)

✓ Trata de sudar tanto como sea posible.

✓ Antes de acostarte, toma un baño caliente con sales de baño

✓ Antes de irte a dormir, toma una pequeña comida de azúcar simple (30g-80g). Toma 5-10g de creatina con tu comida de azúcar simple.

✓ Evita la sal en tu dieta.

✓ Si sabes que hay algún alimento que te provoca hinchazón, ¡obviamente no lo comas hoy! Con tu comida azúcares simples, es posible que desees probar la adición de glicerina vegetal, este compuesto absorbe el agua.

✓ Como tus músculos estarán tirando de lo que puedan (combinado con el pico de insulina con todos los carbohidratos que estás comiendo hoy), absorberán esta sustancia. Ellos atraerán aún más agua, para verse aún más llenos.

El día

La comida al despertar (antes del “espectaculo”) dependerá del estado de tu cuerpo en la actualidad:

¿Tus músculos parecen planos? Ten otra comida de azucares simples con un poco de glicerina vegetal.

¿Te ves bien? Ten una comida mixta de proteínas y carbohidratos.

¿Estás reteniendo agua?
✓ Consume proteínas y considera otro baño de sal Epsom.
✓ Antes de tu ‘show’ toma un poco de proteína, algunos azúcares simples y luego prepárate con alguna rutina de entreno.

Entreno

El objetivo es agotar el colágeno del músculo, de modo que cuando cargas de carbohidratos, se dibuja la mayor parte de ellos (en lugar de tus células de grasa).

✓ Lo mejor es ir a un rango ligeramente más alto (12-15), con descansos cortos (unos 30 segundos) para realmente agotar las reservas de glucógeno del músculo. Este no es el momento de establecer PRs.

✓ Antes de tu competición, haz 1-2 series de 15 repeticiones para marcar el músculo.

¡Toma Nota!

El secado subcutáneo es difícil, pero si ya estás bastante marcado, seguro que tendrás la capacidad de incorporar un poco de disciplina cuando sea necesario.

¡Da una oportunidad a los consejos anteriores y registra tus resultados!

Por el Escritor Myprotein Nathan Travell

Traducido por Patricia Rosa

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El Comer y Entrenar Alrededor de las Fases del Ciclo Menstrual

El ciclo menstrual comienza en el cerebro, donde el hipotálamo comienza las interacciones entre los órganos y las glándulas para regular el sistema reproductivo femenino. A través de este proceso vemos una liberación significativa de hormonas, los mensajeros químicos que controlan y coordinan ciertas actividades en el cuerpo.

El hipotálamo produce hormona liberadora de gonadotropina, mientras estimula la glándula pituitaria para producir hormonas LH y FSH. Estas hormonas son responsables de estimular las hormonas sexuales masculinas y femeninas. Para los hombres esto tiende a ser un ciclo suave y consistente, sin embargo, para las mujeres, el ciclo menstrual no es tan controlable o predecible.

Este artículo te ayudará a entender el ciclo menstrual femenino, incluyendo los efectos de la nutrición, entrenamiento y factores ambientales. El sistema reproductivo femenino es un tema complicado y detallado. Tener un buen conocimiento de él te ayudará a lograr tus metas rápidamente, mientras que mantienes tu cuerpo sano.

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El Ciclo Menstrual

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La menstruación es aproximadamente un ciclo mensual que ocurre a lo largo de la vida reproductiva de una mujer. Comienza durante la pubertad, cesa durante el embarazo y se detiene permanentemente en la menopausia.

La menstruación es la forma de expulsar el revestimiento del útero seguido de sangrado. El ciclo menstrual comienza con el primer día de sangrado y se concluye antes del siguiente período menstrual. Este ciclo dura aproximadamente 25-36 días y para muchas mujeres estos ciclos son irregulares.

El ciclo menstrual está regulado por las hormonas. Estos estimulan a los ovarios a producir estrógeno que anima a los huevos a madurar y comienza a espesar el revestimiento del útero para que esté listo para apoyar un embarazo, si se produce la fecundación.

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El Ciclo Menstrual | Regulación Hormonal

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Este proceso se puede dividir en 3 fases clave:

1) Fase folicular

Esta fase se considera el inicio del ciclo menstrual, ya que comienza el sangrado y se desarrollan los folículos en los ovarios. La hemorragia se produce por descomposición del útero, ya que los niveles de estrógeno y progesterona son bajos y no se ha fertilizado ningún óvulo.

Además, en este momento, la glándula pituitaria aumenta su producción de hormona folículo-estimulante. Como su nombre indica, se estimula el crecimiento de hasta 30 folículos, cada uno que contiene un huevo. Sólo uno de estos folículos crece y, al hacerlo, comienza a producir estrógeno, estimulando aún más la hormona luteinizante (LH).

Esta fase suele durar de 12 a 14 días, pero puede variar en longitud. Esta fase termina cuando se produce un pico en LH dramáticamente.

2) Fase Ovulatoria

Con un pico en LH, esto inicia la fase ovulatoria en la que el folículo dominante se rompe para liberar el óvulo. Al mismo tiempo, vemos un aumento en la hormona folículo-estimulante.

Esta fase suele durar sólo de 16 a 32 horas y termina cuando el óvulo se libera. El óvulo puede ser fertilizado por sólo hasta alrededor de 12 horas después de su liberación.

3) Fase Luteal

Esta fase final se produce después de la ovulación y dura unos 14 días. En este punto, el folículo roto se cierra después de liberar el óvulo, para formar una estructura llamada corpus luteal. Esto también provoca un aumento de los niveles de progesterona, que prepara el útero en caso de que el óvulo sea fertilizado. Esta fase de la preparación ve el espesamiento del endometrio que contiene los líquidos y los nutrientes para alimentar un huevo fértil.

Si el óvulo no es fertilizado, el cuerpo lúteo se descompone después de 14 días, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen y comienza un nuevo ciclo menstrual.

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Recomendaciones Nutricionales

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En general, una buena nutrición puede ser muy importante para las mujeres, para equilibrar y controlar las hormonas y regular así el ciclo.

Al igual que los jóvenes, las mujeres (particularmente activas) pueden ser fácilmente deficientes en calcio y hierro. Cuanto más activa es una mujer, mayor es la probabilidad de deficiencia de calcio y hierro.

La ingesta baja de estos dos minerales a través de la dieta es el motivo más común de una deficiencia, pero también puede ser causada por la pérdida de sangre relacionada con la menstruación.

A lo largo del ciclo menstrual, debido al cambio en los patrones hormonales, las recomendaciones de nutrición y entrenamiento de las mujeres pueden cambiar.

Durante la fase folicular:

✓ Pueden tener más antojos, ya que el cuerpo quema la glucosa para obtener energía y apoyar los procesos.

… Sin embargo, con mayores niveles de estrógeno, esto también significa:

✓ Mejora de la quema de grasa, menos almacenamiento de grasa y una mayor capacidad de usar los carbohidratos.

Por lo tanto, es posible aumentar los carbohidratos/calorías durante este tiempo y puede ser una cosa beneficiosa para las mujeres que realizan actividad y o una dieta baja en calorías.

Durante la fase lútea:

✓ Los antojos generalmente se reducen y el cuerpo ya no requiere la energía extra.

✓ El cuerpo ahora tiene más probabilidades de almacenar grasa corporal que antes.

En este punto, es importante reducir los niveles de carbohidratos/calorías de nuevo y volver al programa típico de la dieta.

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Recomendaciones de Entrenamiento

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Durante la fase folicular, es una buena idea incluir:

✓ Actividad de alta intensidad y baja potencia (piensa en entrenamiento con pesas o sprint).

Durante la fase lútea:

✓ Incluir trabajo aeróbico de menor intensidad y alto volumen.

✓ Haz hincapié en las actividades de carga sin peso (como correr o bicicleta).

Una recomendación final es para la fase lútea tardía y aquí hay potencial para una semana de recuperación o descarga de entrenamiento aeróbico con la posibilidad de algún entrenamiento ligero.

¡Toma Nota!

Ahora tienes un conocimiento más profundo de cómo funciona el ciclo menstrual femenino y un mayor conocimiento de cómo tu nutrición y entreno puede reflejar esto.

El objetivo es trabajar siempre con el cuerpo, nunca en contra él y esta información te puede acercar a conseguirlo.

Traducido por Patricia Rosa

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