No son pocos los deportistas populares, la mayoría de todos nosotros, que buscamos nuevos objetivos con la llegada del nuevo año.
La principal recomendación es no volverse locos ante tal búsqueda ya que el calendario es amplio y variado, y en casi todos los rincones de España tenéis alguna carrera o cross popular que afrontar estos meses.
El ideal sería buscar un par de competiciones de entre 5 y 10 km. de distancia para irle cogiendo el gusto a ponerse un dorsal y a final de año podéis encontrar vuestro punto culminante en alguna de las muchas San Silvestres que se celebran. Éstas representan la perfecta unión entre deporte y ocio, en un ambiente festivo casi idílico.
Estas carreras de fin de año suponen el debut como corredores de cientos de personas en nuestro país.
Lo principal a la hora de afrontar un objetivo de este tipo y con dos o tres meses vista es plantearse las cargas del entrenamiento muy paulatinas, es decir iremos añadiendo minutos en nuestros rodajes o intensidad en el ritmo muy poco a poco.
Suele ser error común el querer, al inicio de campaña, recuperar nuestro mejor estado de forma en apenas unas semanas. Esto lo único que provocará será un exceso de fatiga, una más que posible lesión y sobre todo un rechazo mental a la actividad por nuestra parte.
En este artículo vamos a daros unas breves pautas para que salir a correr se convierta en un placer diario para todos vosotros y siempre orientado a todos los que busquéis tener un aspecto más saludable y simplemente concluir sin más alguna de las pruebas previstas anteriormente.
Por tanto, partimos de un objetivo principal que es la simple realización y no la superación de una marca o puesto, ya que esto conlleva una planificación más personalizada
¿Cuánto debo entrenar?
Lo ideal sería salir a correr tres días a la semana, los cuales es importante que sean de forma alterna, es decir, lunes, miércoles y viernes/sábado o martes, jueves, sábado/domingo.
¿De cuánto tiempo tienen que ser mis entrenamientos?
Con unos 35-40 minutos de trote continuo es suficiente las primeras dos semanas, y lo que podemos hacer es ir aumentando cinco minutos las semanas siguientes hasta que seamos capaces de rodar una hora sin tener que parar.
Si eres un total sedentario primero deberás conseguir correr 30 minutos seguidos.
¿Cuál es el ritmo adecuado?
La intensidad debe de ser muy suave al principio y lo ideal es que tras un primer mes de ir sumando minutos y kilómetros luego eligiéramos un día para poder correr a un ritmo más vivo del habitual o introducir cambios de ritmo.
Un ejemplo muy básico de esto sería: salir a trotar calentando suave 20 minutos, hacer los
15 siguientes a un ritmo vivo (que no sea nuestro tope, pero sí que nos exija) y sin parar,
completar otros 10-15 minutos muy suaves para soltar.
Esto se puede aplicar haciendo un ritmo progresivo, es decir, los primeros 20 minutos suaves, 10-15 a un ritmo medio y los últimos 10-15 más fuertes … o realizando un fartlek (entrenamientos a intervalos) tras el calentamiento. En este sentido podemos hacer varias series de 3 minutos fuertes seguidos de 2 lentos, luego otros 3 fuertes y así sucesivamente y sin parar, para seguir trabajando de forma aeróbica. Al final de un entrenamiento de este tipo siempre hay que acabar con 10-15 minutos de trote suave para volver a la calma.
¿Sólo tengo que preocuparme del entrenamiento de carrera?
A la vez que vamos sumando intensidad y duración en la carrera propiamente dicha
no podemos olvidarnos de unos ejercicios básicos de elasticidad y flexibilidad, especialmente después de correr.
De este modo la musculatura se recupera, evitamos lesiones y disminuimos la atrofia característica de un movimiento tan circular como la carrera a pie.
¿Hay que trabajar la fuerza?
Es muy importante mantener una tonificación muscular y un ligero fortalecimiento de aquellos grupos que no trabajan tanto cuando corremos. Así, sería muy recomendable ejercicios para el tronco y brazos.
Unos fondos, flexiones y dominadas son los ejercicios más socorridos y completos en este sentido y además los podemos hacer en cualquier lado.
¿El tren superior hay que trabajarlo?
Para los más atrevidos con las pesas, con unas mancuernas en casa podéis fortalecer bíceps, tríceps, pectoral y hombros de una manera sencilla. En cambiatufisico tenéis mucha información al respecto.
Muy importante es que utilicéis poco peso, por lo menos al principio; siempre hay que orientarse por lo que cada uno pueda manejar con cierta solvencia. Y lo más reseñable en los trabajos de fuerza es la ejecución técnica.
Por ello quien quiera dar un paso más en estas lides debería ponerse en manos de un especialista.
En cualquier gimnasio el monitor de sala os enseñará a hacer las cosas bien.
¿Cómo debemos ejercitar los abdominales?
El trabajo del recto del abdomen o abdominales debería ser sagrado en cualquier deportista en general y corredor en particular.
Mantener una cintura pélvica fuerte y tonificada evitará muchos problemas de espalda, la zona de nuestro cuerpo cuyos dolores provocan el mayor número de bajas laborales en el mundo moderno.
Lo ideal es asesorarse con cualquier entrenador o técnico deportivo. Un error muy común es colocar los pies sujetos a una espaldera, un mueble o debajo del sofá. Las piernas deben
estar flexionadas pero los pies sin apoyarse en nada y a la hora de subir el tronco hacia las rodillas bastará con subir unos 30º.
Por tanto nada de subir el pecho hasta las rodillas. En estos casos intervienen otros músculos
y el trabajo puede ser contraproducente, ya que los abdominales únicamente trabajan por sí solos hasta ese grado de elevación.
¿Cómo debemos ir equipados para entrenar cuando hace frío?
Ahora que empieza a hacer frío es importante abrigarse y a su vez quitarse la ropa húmeda, sobre todo las primeras capas, nada más acabar la actividad.
Cuando las temperaturas sean muy gélidas deberíamos cubrirnos la garganta con un pañuelo, bufanda o similar.
Por otro lado, llevar las manos abrigadas con guantes tiende a minimizar la sensación de frío.
¿Qué aspectos de nuestro equipamiento debemos mirar con más atención?
A la hora de elegir el material adecuado para entrenamiento y competición, en este como en otros deportes el abanico de marcas, gamas y precios es de lo más variado, pero a lo que nunca habría que renunciar es a un mínimo de calidad textil el día de la competición con el fin de no tener que sufrir rozaduras.
Aquí estarían incluidos los calcetines, en lo que no debemos escatimar, y por supuesto mención aparte para el calzado, que debe ser una prioridad para evitar lesiones.
Casi todas las grandes marcas deportivas hacen un buen calzado de running en el que deberías de buscar amortiguación y estabilidad por encima de ligereza (que es lo que prima en el calzado de competición).
La mayoría de zapatillas de entrenamiento o las denominadas mixtas son suficiente para disfrutar en un competición para la inmensa mayoría de la población.
Aquellos que buscan un mayor rendimiento o que no tienen problemas físicas y/o son de complexión delgada sí que pueden buscar mayores sensaciones en un calzado de competición (más fino y ligero y sin apenas elementos de protección).
Poniendo en práctica estos consejos estamos seguros de que podrás acabar cualquier carrera popular que te propongas y además disfrutando de ello.
