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martes, 29 de noviembre de 2016
Mejorar la dorsiflexión de tobillo
Antes que nada vamos a definir qué es la dorsiflexión de tobillo, y por qué es tan importante de cara a un óptimo rendimiento en nuestro entrenamiento. La dorsiflexión de tobillo es el movimiento que reduce el ángulo que se forma entre las piernas y los pies. Se le llama dorsiflexión simplemente porque es una flexión dorsal del tobillo. Cuando somos pequeños nacemos con una excelente dorsiflexión de tobillo, no hay más que ver como los niños pequeños se sientan a jugar en posición de sentadilla profunda. Pero esta es una habilidad que se pierde con el tiempo, sobre todo si le añadimos pautas de sedentarismo como pasa actualmente con la mayoría de las personas.
Es importante trabajar para mejorar la dorsiflexión ya que nos permitirá realizar los ejercicios como las sentadillas de una manera mucho más segura, ya que al poder adelantar mucho más las rodillas sobre la punta de los pies, nos permitirá bajar con la espalda mucho más recta minimizando o eliminando así las fuerzas de cizallamiento sobre la columna vertebral, que son las que provocan hernias y problemas discales, y dejando únicamente fuerzas de compresión, para las cuales nuestra columna vertebral está perfectamente adaptada para soportar ingentes cantidades de peso. Además al bajar más recto liberaremos presión sobre la zona lumbar, por lo que si tienen molestias en esta zona tras realizar sentadillas ya saben a qué puede deberse.
Pautas para evaluar tu dorsiflexión de tobillo
Ejercicios de movilidad para mejorar la dorsiflexión de tobillo
Vamos a usar durante este método 3 tipologías de ejercicios diferentes. El primero de todos será una correcta liberación miofascial usando un rodillo de espuma como más adelante les indicaré. Luego le vamos a añadir diferentes estiramientos del gemelo. Y por último vamos a incorporar diferentes hábitos para mejorar nuestra movilidad de tobillo. Los ejercicios de movilidad de tobillo los haremos descalzos y también utilizaremos el orden que hemos expuesto aquí, ya que de esta forma podremos relajar el tejido blando y maximizar la flexibilidad de nuestros tobillos antes de comenzar a trabajar con la movilidad específicamente. Dicho lo cual, vamos a ver los 3 pasos a continuación más detalladamente:
1.- Rodillo de espuma
Utilizaremos el rodillo de espuma para hacerlo rodar sobre nuestro gemelo. De esta forma podremos trabajar todas las partes de nuestro gemelo, tanto la medial como la lateral durante medio minuto aproximadamente. Es importante localizar bien los puntos gatillo y permanecer unos segundos sobre estos, para así liberar toda esa tensión. Una técnica interesante es el incorporar algunos movimientos del tobillo como dar giros al pie o realizar dorsiflexiones del pie, para de esta forma ayudarnos en la liberación miofascial. No debemos olvidarnos tampoco de utilizar una pelota de Lacross o similar para hacerla rodar por la planta de nuestro pie, lo cual ayudará al tejido de la cadena posterior, ya que existe una relación directa entre la fascia plantar y el tendón de Aquiles.
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Algunas personas no son capaces de colocar el suficiente peso corporal sobre sus tobillos de forma que haga un buen efecto la liberación miofascial, por lo que puede ser interesante realizarlo de forma manual mediante el uso de bandas masajeadoras que te permitan penetrar mucho más en el tejido blando.
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Estiramientos para aumentar la dorsiflexión de tobillo
Después de utilizar el rodillo de espuma para realizarnos la auto-liberación miofascial, os propongo estirar el músculo. En principio con dos o tres series de 10 segundos debería de ser suficiente. Si tienen el talón de Aquiles acortado o suelen tener bastantes problemas de dorsiflexión de tobillo podrían aumentar estas series hasta los 30 segundos más o menos, de forma que nos aseguremos de haberla estirado en buenas condiciones.
En el siguiente vídeo podrán ver cómo pueden estirar con un pie en la pared, de forma que les sea muy sencillo controlar la intensidad que están aplicando, además de que al estirarse la punta del pie contra la pared estaremos estirando también la fascia plantar, mejorando aún más nuestra dorsiflexión de tobillo.
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Movilidad de tobillo para mejorar la dorsiflexión
En función de lo restringido que tengamos el movimiento en esta zona, realizaremos ejercicios básicos o ejercicios avanzados. A continuación les mostraré los básicos para que puedan irlos incorporando desde ya mismo a sus rutinas de calentamiento.
Ejercicios básicos de movilidad de tobillo
Este primer hábito supone en colocarse de pie con las puntas de los pies sobre un par de discos o cualquier elemento que los eleve unos centímetros y en esta posición, doblar las rodillas para intentar forzar la dorsiflexión de tobillo. En este vídeo Eric Cressey nos muestra como realizarlo correctamente.
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En este segundo vídeo tenemos a Tony Gentilcore mostrándonos como realizar estiramientos dinámicos para la movilidad de tobillo.
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Y para acabar los básicos, tenemos este otro ejercicio en el cual Kevin Neeld nos enseña cómo realizar la progresión que tenemos que realizar con la punta de los pies en movimiento, realizando así el movimiento en el plano neutral y recto, hacia adentro y hacia afuera.
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Ejercicios avanzados para mejorar la movilidad de tobillo
En este ejercicio utilizaremos una vara para mejorar la movilización del tobillo. Comenzaremos sobre una rodilla (recordar luego realizarlo con la otra) y colocamos la barra por fuera de esta a la altura del dedo meñique. Ahora, al realizar el movimiento de dorsiflexión, tenemos que asegurarnos de sobrepasar la vara con la rodilla.
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Con este otro ejercicio ayudaremos a la liberación miofascial utilizando una goma elástica y ayudamos a posicionar la tibia en rotación interna.
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Espero que os sirvan todos estos consejos y ejercicios que os he dado y que a partir de ahora puedan mejorar su dorsiflexión de tobillo para realizar los ejercicios como la sentadilla de forma más segura y que les permita aumentar su rendimiento de una forma importante.
Rutinas de ejercicios – Tren superior – Push up abierto
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Dennis Wolf Delt Workout 12 WEEKS to Mr Olympia 2014
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Beneficios de Correr en Invierno | El Kilometraje de Invierno
Hay un dicho muy conocido en el mundo del running anglosajón: ” winter miles equals smiles in summer”. Es decir, si entrenas y haces bastantes kilómetros en invierno, en verano obtendrás la recompensa. Correr se trata de eso, “de recoger lo que siembra”, y es que son muchos los beneficios de correr en invierno.
Beneficios de Correr en Invierno
El kilometraje durante los meses de invierno te hará más fuerte y te proporcionará una base para poder introducir en tu rutina de entrenamiento trabajo de velocidad, carrera continua (“tempo runs”) y otro tipo sesiones. Lo que estás haciendo es preparar a tu cuerpo para soportar los kilómetros que le echen y por tanto, para poder superar tus mejores marcas. Este método es el que seguían los atletas de pista profesionales: en invierno corrían carreras de campo a través, entrenaban en cuesta y hacían muchos más kilómetros que en verano. Es este tipo de entrenamiento los que los hace fuertes y los prepara para hacer frente a las sesiones de velocidad en verano – básicamente están construyen una base.
Cómo Aumentar el Kilometraje
No todos somos atletas de élite, pero se pueden aplicar los mismos principios. Si te estás entrenando para una carrera de 10km y quieres hacerla bien, debes aumentar el kilometraje progresivamente, así obtendrás todos los beneficios de correr en invierno. Al principio, debes ir poco a poco hasta que tu cuerpo se acostumbre a correr durante un periodo de tiempo largo. Tras 3-4 semanas, ya podrás empezar a introducir algunas sesiones de entrenamiento para trabajar la velocidad. Con el kilometraje base conseguirás la fuerza necesaria para cubrir la distancia de 10km, mientras que las sesiones de velocidad te ayudarán a aumentar el ritmo de carrera. Con el término velocidad no me refiero a hacer “sprints” sino a correr a un ritmo más rápido de tu objetivo en carrera.
Series para Entrenar la Velocidad
Supongamos que quieres terminar los 10km en unos 40 minutos – ritmo de 4min/km. En tus sesiones de velocidad tendrás que apuntar a un ritmo de 3.45min/km; por ejemplo, series de 400m en 90 segundos. El rodaje te ayudará con la resistencia pero necesitas trabajar la velocidad con series si quieres correr rápido en carrera. Correr es un deporte muy simple que algunos complican de más. Cuanto más corras a un ritmo determinado, mejor serás a ese ritmo – ¡si sólo entrenas a 6min/km, serás muy bueno corriendo a 6min/km! Ganarás fuerza y podrás correr más tiempo, pero en cuanto bajes a 5min/km empezarás a tener problemas si no lo has estado entrenando.
Plan de Entrenamiento
Un plan de entrenamiento para obtener todos los beneficios de correr en invierno empezaría entre 5-6 meses antes del día de la carrera:
- Los primeros 2 meses para aumentar el kilometraje y acostumbrase a correr.
- En los 2 meses siguientes, se introducirían algunos tempo runs (a un ritmo ligeramente más lento que el de carrera), sesiones en las que terminas corriendo rápido (ritmo más rápido que el de carrera) y entrenamiento de series.
- En los últimos 2 meses debes reducir el número de kilómetros y centrarte en la calidad más que en la cantidad.
Debes perfeccionar ese ritmo de carrera y luego, prepararte para la carrera en sí.
Toma nota
Recomiendo planificar la carrera con unos meses de antelación y empezar a trabajar teniendo esa fecha en mente. Aunque hablemos de hacer el kilometraje en invierno, no tiene por qué ser la mejor opción para ti. Por ejemplo, para los profesores puede ser mejor aprovechar las vacaciones de verano para hacer un buen entreno (más kilómetros) y construir la base para correr más rápido. Como mencioné al principio, el kilometraje de invierno es un método que se ajusta al calendario de atletas de élite, pero se puede ajustar a la situación personal de cada uno. Al final, todo es cuestión de planificar, adaptar y entrenar.
Por Lee Grantham
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