Todos deberíamos saber que las horas recomendadas, al día, de sueño para un adulto están entre 6-8 horas por noche, pero ¿sabías que esta recomendación no siempre es tan precisa y beneficiosa para su cuerpo como puede parecer y esto puede hacerte no dormir bien?
Del mismo modo que la actividad física y mental que está presente en tu día a día afecta a la cantidad de horas que requieres en tu día a día. De modo que la pregunta es…¿estas durmiendo lo suficiente o estás durmiendo demasiado?
Dormir Bien vs Dormir Demasiado
¿Qué te funciona mejor? ¿Deberías seguir alguna guía recomendada?
Uno de los hábitos menos saludables que puedes escuchar y de los que se jactan una gran cantidad de personas es de lo poco que duermen. Si bien es admirable que una persona esté dispuesta a poner su cuerpo y mente en un maratón de 48 horas de trabajo, es absurdo porque el trabajo sin dormir bien produce rendimientos decrecientes y cuánto más se disminuye el número de horas peor será nuestra salud general y más nos afectará de cara al futuro.
La gente exitosa, en especial los atletas, hacen su primera prioridad dormir bien y descansar una noche completa. La gente que no descansa bien y que pierde su energía a medianoche inevitablemente se agota. Además, los individuos sobrecargados de trabajo tienden a ser menos productivos que sus compañeros, tanto en los deportes como en los trabajos y en su vida cotidiana.
Puedes haber visto o leído que algún atleta, incluyendo Mike O’Hearn y Dwayne ‘The Rock’ Johnson realizan sus entrenamientos a las 4 o 5 de la mañana lo que hace que nos preguntemos lo siguiente: ¿duermen lo suficiente? ¿Se echan grandes siestas durante el día? ¿Puedo hacerlo yo también? La respuesta es simple, sí. Tu puedes, sin embargo, tienes que aprender a conocer tu organismo y ver qué es lo mejor para ti. Estos dos atletas son maduros, muy entrenados y mantienen sus cuerpos y su físico a tope puesto que es su profesión. Ambos tienen grandes vidas y protocolos de gestión de sueño para entrenar y poder respetar su estilo de vida de esa manera.
Según la División del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard, las consecuencias de la privación del sueño son discutiblemente desastrosas para su salud y desempeño laboral.
A corto plazo, no dormir bien y tener una falta de sueño puede afectar al juicio, al estado de ánimo, a la capacidad de aprender y retener información y puede aumentar el riesgo de accidentes graves y lesiones. Y a largo plazo, la ausencia crónica del sueño puede llevar a una serie de problemas de salud incluyendo, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso la mortalidad prematura.
En términos de salud, fitness y bienestar general la meta es mejorar y mantener estos factores y cualquier profesional del mundo de la salud te sugerirá que reduzcas el abuso de alcohol, las drogas y las dietas basura ya que todo esto se debe por el abandono de las horas de sueño. No podemos asumir que una buena dieta y un régimen de entrenamiento apropiado nos permitirá engañar al cuerpo y evitar que la falta de descanso y horas de sueño no se note. Sin duda la coherencia de todos estos factores es la clave.
¿Crees que has descansado bien porque te has basado en las guías recomendadas?
Un estudio realizado en el año 2009 por Neurology Reviews tenía como objetivo determinar el rendimiento y la percepción durante la ausencia de sueño. Los investigadores probaron en 23 personas con ausencia de sueño, realizaron una serie de pruebas cognitivas, cuantitativas (matemáticas) y perceptuales (correspondencia de imágenes) y luego pidieron a los participantes que midieran su desempeño y su confianza.
Los investigadores descubrieron que en las tareas preceptivas el rendimiento disminuyó con la privación del sueño. Los participantes sobreestimaron significativamente su rendimiento y su confianza. El rendimiento no sufrió significativamente en las pruebas cuantitativas, pero las personas que carecían de sueño sobreestimaron, aun mas, sus logros/confianza.
Un estudio anterior, publicado en 2004, por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania también destacó este fenómeno. Durante 14 días, probaron grupos de personas que solo pudieron dormir, cuatro, seis u ocho horas de sueño. Descubrieron que el funcionamiento cognoscitivo bajó continuamente para los que habían dormido grupos de cuatro y seis horas.
Incluso para el grupo que había dormido 6 horas, los déficits cognitivos eran equivalentes a dos noches de privación completa de sueño. Los investigadores también encontraron que los participantes subestimaron la somnolencia y que en gran parte desconocían los crecientes deteriores cognitivos.
Esencialmente, la mente y el cuerpo parecen acostumbrarse a la nueva línea de ausencia de sueño y el cansancio crónico. Esto lleva a subestimar los posibles cambios en la atención, en el rendimiento y en los comportamientos. Así que las personas que han estado racaneando horas de sueño, aunque fuesen pocas, podría no ser tan bueno como ellos pensaban.
Entonces, ¿qué quiere decir esto? Bueno, basándonos en estos hallazgos, ¿cuánto sueño se necesita realmente? Una vez más, nos gustaría decir que no hay estudios concluyentes, pero que la investigación poco a poco encuentra la respuesta más apropiada a esta pregunta.
La Fundación Nacional del Sueño llevó a cabo una revisión en profundidad de la investigación del sueño para revisar sus directrices. Durante este análisis, el conjunto de experto médicos del sueño revisaron formalmente más de 300 artículos publicadas en revistas.
En base a esta investigación, la fundación desarrolló las siguientes pautas de sueño para adultos:
✓ Adultos jóvenes (18 a 25), siete a nueve horas;
✓ Adultos (26 a 64), siete a nueve horas;
✓ Adultos más mayores (65 en adelante), siete a ocho horas.
Las nuevas pautas establecidas en el 2015 sugirieron que seis horas de sueño pueden ser apropiadas para algunos adultos, así como 10-11 horas también, pero que dependería de cada caso.
Pero que la mayoría de gente debería cumplir lo que se estipula dentro de lo establecido en las pautas anteriores. A pesar de que algunas personas dicen estar bien habiendo dormido pocas horas, los investigadores estiman que esto rara vez es cierto y probable ya que pasa solo para el 1-3 por ciento de la población.
Las pautas también especificaron rangos de sueño para los niños: de 14 a 17 horas para los más jóvenes y entre 8 y 10 para los adolescentes.
Conclusión
En conclusión, se recomienda dormir bien y aumentar tu tiempo de sueño si has estado subsistiendo con 6 o menos horas de sueño por noche, después de una o dos semanas, observa si has notado una mejoría en tus actividades diarias y en tu rendimiento en las actividades físicas. Si estás ya durmiendo 7 u 8 horas por noche de media pero no te sientes a tope (hagas ejercicio o no) entonces tu cuerpo te pide nueve o incluso 10 horas. Sin embargo, recuerda que esto son las directrices y que en su día a día los hábitos pueden variar en función de la edad, ubicación, profesión y responsabilidades.
Por tanto, analiza que es lo que mejor te conviene y que no te conviene para dormir bien.
Traducido por Óscar Marazuela
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