La entrada DAVE MCINTOSH – MARINES CHALLENGE – WORKOUT WAR CIRCUIT aparece primero en Fitness Sin Limite.
sábado, 1 de octubre de 2016
Cúrcuma y Curcumina | Beneficios, Efectos Secundarios y Dosis
¿Sabías que el cultivo de Cúrcuma ocupa el 60% del total del espacio dedicado a las especias y condimentos en India?
No hace falta decir que esta especia, derivada de la raíz de Cúrcuma Longa Linn (miembro de la familia del jengibre) es muy popular en varios países asiáticos (por ejemplo India, China, Malasia; Pakistán y Taiwán). También se ha utilizado históricamente como remedio natural para una gran cantidad de alimentos. Como las flatulencias, ictericia, enfermedades del tracto urinario, cicatrización, infecciones e inflamación
Pero ¿Cuáles de estas enfermedades pueden beneficiarse de incluir cúrcuma como parte de tu dieta? Mejor dicho, ¿Cómo puede ayudar?
Sigue leyendo para aprender como condimentar tu dieta con las maravillas de la cúrcuma.
¿Qué es la Cúrcuma?
Los antiguos escritos del explorador Marco Polo ya mencionaban esta especia allá en 1290 a.C. su descripción y beneficios han sido documentados en muchos escritos a través de la historia, pero durante el mandato de Gran Bretaña en India, entre 1858 y 1947, la cúrcuma se dio a conocer como componente del curry, que fue extendiéndose al oeste.
La cúrcuma es una especia de color amarillo dorado, color que le viene dado por la curcumina que lo compone. Se convirtió en un tema de investigación al conocerse sus beneficios saludables cuando se encontró que el añadirla a la comida ayudaba a preservar la frescura de los alimentos y su sabor.
Las moléculas y derivativos de la curcumina (comúnmente conocidos como curcuminoides) son un 2-5% de la estructura de la especia pero son un ingrediente activo clave.
Algunas variedades de cúrcuma pueden contener hasta un 9% de curcumina, sin embargo además de estos componentes, la curcumina también contiene aceites esenciales y ácidos grasos omega 3, además de proteínas y carbohidratos. También tiene una variedad de componentes naturales (fitoquímicos) entre los que se incluye el turmerol, antioxidante soluble en agua.
¿Qué es la Curcumina?
Las moléculas de la curcumina son los polifenoles, significa que están estructuradas químicamente con un número de moléculas de ácidos carbólico. Dependiendo de su estructura se denominan curcumina 1,2 o 3, y a pesar de la confusión de cuál de ellas es más activa que las otras, esta universa
lmente reconocido que la curcumina es el componente más potente de la cúrcuma.
De hecho esta molécula tiene beneficios en una variedad de áreas de la salud y la fisiología. Estos beneficios varían desde ser un agente antioxidante y antiinflamatorio hasta un agente protector de los órganos (sobre todo del hígado).
Sus fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios ayudan en varios aspectos del desarrollo celular y la localización química en nuestro cuerpo, además de modular los niveles de proteínas clave y factores de crecimiento.
Desarrollaremos estas habilidades un poco más…
Acciones biológicas de la curcumina
Como ya hemos dicho, varios usos para la salud de la curcumina son:
- Antiséptico
- Analgésico (detiene el dolor)
- Anti malaria
- Antioxidante
Para proporcionar tan variados beneficios, la curcumina trabaja químicamente modulando una gran cantidad de componentes moleculares.
Por ejemplo
Se ha averiguado que la curcumina modula la transcripción de factores para ayudar a la salud. Estos factores son proteínas que se unen al ADN para controlar la tasa de codificación genética requerida para la reproducción de células
Además también modifica los niveles de citocinas (proteínas celulares), factores de crecimiento (receptores celulares requeridos para el desarrollo de las células) y enzimas quinasas. Cada una de estas puede modificarse para cambiar la tasa de desarrollo celular para promover la salud y prevenir enfermedades.
Efectos Antiinflamatorios
Sorprendentemente, la curcumina tiene una potencia natural antiinflamatoria igual a las medicinas antiinflamatorias no esteroidales como la fenilbutazona, y es más potente que el ibuprofeno. Además no tiene tantos efectos secundarios como otros agentes antiinflamatorios
Su mecanismo antiinflamatorio parece pasar por varios caminos como:
- Inhibición de la producción de COX-2 (una enzima responsable de la inflamación y el dolor)
- Inhibición de LOX-2 (otra enzima pro inflamatoria)
- Inhibición de citocinas y factores de transcripción implicados en la reacción inflamatoria
- Inhibición de la síntesis de oxido nítrico (una enzima que estimula la producción de oxido nítrico que es una molécula implicada en la inflamación)
Además hay evidencias de que el efecto antiinflamatorio de la curcumina es debido a su potencial antioxidante
Efectos Antioxidantes
Está demostrado que la peroxidación de las membranas de las células lípidas y el daño oxidativo de los radicales libres a las moléculas de ADN y proteínas celulares está asociado con varias enfermedades además de con el proceso de envejecimiento. Se dice que la curcumina tiene un papel en esa lucha contra el estrés oxidativo.
La salud contra el daño oxidativo se modula a través del control de la reacción de reducción-oxidación (estatus redox). Dicho de manera más simple, la reducción es la ganancia de un electrón (conduciendo a un descenso del estado de oxidación por una molécula) mientras que la oxidación es lo contrario, la pérdida de un electrón (incremento del estado de oxidación)
A través de diferentes maneras se ha averiguado de la curcumina modula el estatus redox de las células y proporciona protección contra la oxidación.
Por ejemplo: la curcumina ayuda a suprimir la peroxidación de lípidos y protege nuestras membranas celulares.
Además, la curcumina aumenta la expresión del glutatión en nuestras células, que es uno de los principales protectores del cuerpo contra los radicales libres alimentándose de estos radicales y reduciendo el estrés oxidativo
Finalmente, la curcumina también tiene un papel importante contra la oxidación a través de su habilidad de unir el hierro.
No es una sorpresa entonces que la curcumina (y cúrcuma) tengan un gran efecto en las enfermedades causadas por el estrés oxidativo. De hecho, los extractos solubles en agua y grasa de la cúrcuma muestran un efecto antioxidante tan potente como el de las vitaminas C y E.
Cúrcuma y Curcumina | Beneficios Clínicos
Primero, una advertencia
A mi manera de ver el potencial terapéutico de la curcumina no se ha examinado todavía a través de múltiples centros, estudios aleatorios o ensayos conjuntos.
Sin embargo, se han identificado varias áreas de sus beneficios clínicos a través de estudios pre clínicos, ensayos epidemiológicos, estudios con casos anecdóticos y estudios piloto.
#1 Cicatrización
Uno de los usos para los que más se utiliza la curcumina es la cicatrización de heridas. Los efectos antioxidantes de este compuesto parece que ayudan a la tasa de cicatrización según estudios en laboratorios con animales y ensayos. Los efectos antioxidantes de la curcumina ayuda a inhibir el daño oxidativo de los radicales libres como el peróxido de hidrogeno para proteger la piel y el colágeno de las células durante la curación.
#2 Artritis
Otra área interesante de sus beneficios es el control de la artritis, que se ha estudiado en ensayos con humanos. Por ejemplo, un estudio con un grupo aleatorio de pacientes con artritis reumática recibió curcumina (1200 mg al día) o el antiinflamatorio no esteroidal llamado fenilbutazona (300 mg al día) durante 2 semanas
Sorprendentemente, los resultados de este estudio encontraron que aquellos a los que se había suministrado curcumina mostraron la misma mejoría que los que habían tomado el antiinflamatorio, y sin efectos secundarios. Estos beneficios en los síntomas incluían una reducción significativa de la rigidez articular, incremento en el tiempo de paseo y reducción de la inflamación articular.
Estos beneficios también se demostraron en otros estudios sobre la artritis en las células cartilaginosas y en estudios con animales.
#3 Cáncer
Uno de los más increíbles beneficios terapéuticos de la curcumina son sus efectos anti cancerígenos, ya que sus papeles antioxidante y antiinflamatorio pueden influenciar las reacciones responsables de la transformación en células malignas.
Por ejemplo, se ha demostrado una reducción del 10% en una lesión de cáncer de boca usando la cúrcuma como agente aplicándolo en la lengua.
La curcumina también ha demostrado tener beneficios anti cancerígenos a través de la facilitación de las reacciones que llevan a la apoptosis (muerte) de las células cancerígenas. Esto se ha demostrado en varios tipos de cáncer como:
- Cabeza y cuello
- Pulmón
- Páncreas
- Ovarios
- Mama
Debido a su impresionante habilidad no hay duda de que la curcumina está siendo examinada como un posible agente preventivo del cáncer mundial
#4 Psoriasis
Algunas investigaciones se han centrado en el uso de la aplicación vía cutánea para los que sufren psoriasis. Durante este experimento los investigadores aplicaron un 1% de alcohol de curcumina en gel primero a un grupo de 10 personas con psoriasis. 5 de estos individuos tuvieron un 90% de resolución en sus lesiones en la piel entre 2 y 6 semanas, y los otros 5 individuos mantuvieron una resolución de entre 50 y 85% hasta después de 8 semanas
Entonces compararon el gel de curcumina con el gel de base de alcohol estándar. Después de un mes el grupo de curcumina había mejorado entre un 25 y un 75%, mientras que el grupo de control no había obtenido beneficio (33%) e incluso empeoraron (66%)
#5 Otros beneficios de la Cúrcuma/curcumina
Hay que decir para que quede bien claro que todos los beneficios terapéuticos de la curcumina son más numerosos de los que hemos incluido en este articulo
De hecho, voy a poner una lista con otras áreas en las cuales la curcumina ha demostrado sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios:
- Reducción en la indución y severidad de la pancreatitis aguda
- Reducción de la respuesta antiinflamatoria en el síndrome de colon irritable
- Mejora de los signos de inflamación en el colon
- Protección contra las úlceras gástricas
- Reducción de la activación de mastocitos en las alergias
- Inhibición de la reproducción del virus del VIH
- Mejora de la serotonina y reducción de los comportamientos depresivos en ratones
- Inhibición de la enzima hialuronidasa en la mordedura de serpiente, reducción el tejido dañado y mejora del tiempo de supervivencia
Precauciones y Efectos Secundarios
Un estudio de la seguridad de la curcumina en humanos que tuvo lugar en 2001 mostró los efectos secundarios en los humanos a través de la historia.
Resultados del estudio
Este estudio examino (en un estado de 99,3% de pureza) los efectos de varias dosis de curcumina en pacientes con alto y bajo riesgo (incluyendo personas con cáncer). Se evaluaron los efectos de 500-8000 mg al día durante 3 meses
Los resultados indicaron que hasta 8000 mg al día no es una dosis tóxica.
A parte de eso, las dosis altas de hasta 12 g (12000 mg) durante 3 meses son bien toleradas por los humanos. Esto se hizo con un 95% de concentración de curcuminoides (de los cuales la curcumina era el 75%). A dosis más altas los efectos adversos incluirán dolores de cabeza, erupciones y diarrea
Dosis
Aunque las dosis de entre 500 y 8000 mg de cúrcuma al día se han probado en estudios en humanos, las dosis estándar que se usan son más bajas (aproximadamente entre un rango de 250-2000 mg)
Periodos de 3-4 meses son los mejores para notar los efectos de la cúrcuma/curcumina
Conclusión
Los beneficios de la cúrcuma (y su ingrediente activo principal, la curcumina) son enormes.
Los efectos antioxidantes y antiinflamatorios que se han descubierto en los estudios terapéuticos y en laboratorios indican que el uso de esta especia a través de la historia está basado en mecanismos moleculares reales
Por ello, es recomendable para nosotros tener en cuenta la ingesta de cúrcuma para asegurarnos sus beneficios. Así que, ¡pon un poco de picante en tu vida!
¿Cuál es la Mejor Hora para hacer Ejercicio o Entrenar?
En un mundo ideal, entrenar por la mañana podría ser la mejor hora para hacer ejercicio. Esto se debe al hecho de que permite a tu cuerpo pasar el resto del día recuperando y reponiendo lo que se perdió en el entrenamiento.
Sin embargo, la mejor hora para hacer ejercicio depende de muchos factores diferentes, tales como:
✓ El ritmo circadiano
✓ Estilo de Vida
✓ Trabajo
✓ Nutrición
La Mejor Hora para Hacer Ejercicio
En primer lugar, tu ritmo circadiano es tu patrón de sueño. Si como muchas personas, trabajas por turnos y trabajas por la noche, el entrenamiento por la mañana es imposible debido a la falta total de sueño.
En las primeras semanas de entrenamiento, mis clientes me informan en las sesiones sobre cómo duermen. Si su sueño es pobre siempre voy a adaptar el entreno.
Un entreno militar estándar no funcionará con un cliente si está cansado, estresado y débil. Esa persona acabará finalmente fatigado y el resultado será pobre.
La gente en esta posición debe tender a entrenar como y cuando se sientan física y mentalmente capaz de hacerlo. Otros, pueden tener condiciones médicas como la diabetes, donde los niveles de azúcar pueden bajar mucho; Por lo tanto, lo que recomendaría para estas personas al despertar es considerar una comida, o tal vez incluso dos para asegurar que el azúcar en la sangre es mucho más estables antes de dirigirse a una sesión de ejercicios.
Estilo de Vida
A algunas personas su estilo de vida no les permite entrenar por las mañanas, debido a su trabajo, su familia y otras cosas que pueden tener prioridad.
Cuando planificamos programas de entreno hay que ser realistas y entender que entrenar podría no ser siempre la prioridad número uno para todo el mundo.
Así que… ¿cuándo es la mejor hora para hacer ejercicio? Independientemente al estilo de vida, me gustaría seguir con la idea de que la mejor hora para hacer ejercicio es a primera hora de la mañana.
Al hacer esto, he encontrado poca diferencia entre entrenar en un estado de “semi-ayuno” o un estado completamente nutrido, en términos de pérdida de grasa durante un largo período de tiempo. Creo que depende de la persona y cómo se sienta durante el entreno.
En lo personal, un estado de semi-ayuno es mi elección del combustible cuando se entrena por la mañana, me gusta tomar 2 g L-Carnitina, 5 g de BCAA 4: 1: 1 y un café para un golpe de cafeína.
Ejemplo de Entrenamiento AM
Aunque no es obligatorio, para mí y para mis clientes me gusta optar por una sesión de entrenamiento de alta intensidad, que utiliza el combustible de manera efectiva por la mañana temprano y mientras el cortisol se eleva de forma natural en el cuerpo.
Un ejemplo de una sesión de alta intensidad por la mañana es la siguiente:
Ejercicios con barra # 1 (No sueltes la barra hasta que A3 esté terminado)
| Orden | Ejercicio | Series/Reps | Tiempo |
| A1. | Sentadillas con barra | 5×10-12 | 3110 |
| A2. | Remo con barra | 5×10-12 | 3110 |
| A3. | Peso muerto con barra | 5×10-12 | 3110 |
A4. Elegir entre:
| Ejercicio | Series/Reps |
| Entreno de Cross | 5 x 30s Sprints |
| Sprints en cinta | 5 x 20s Sprints |
| Bici de spining | 5 x 60s Sprints |
o
Ejercicios con barra # 2 (No sueltes la barra hasta que A3 esté terminado)
| Orden | Ejercicio | Series/Reps | Tiempo | |
| A1. | Press banca con barra | 5 x 10-12 | 3110 | |
| A2. | Lunges con barra | 5 x 10-12 | 3110 | |
| A3. | Cargadas con barra | 5 x1 0-12 | 3110 | |
|
Ejercicio |
Series/Reps | |||
| Entreno de Cross | 5 x 30s Sprints | |||
| Sprints en cinta | 5 x 20s Sprints | |||
| Bici de spining | 5 x 60s Sprints | |||
Escrito por el entrenador personal Jamie Bantleman
Traducido por Patricia Rosa
Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:
¿Qué es la Arginina y que Alimentos se Encuentra?
Existen multitud de aminoácidos importantes y esenciales para el organismo, con ellos cumplimos funciones vitales, regeneramos masa muscular…
La Arginina es un aminoácido medio-esencial, interviene en muchos procesos metabólicos, los cuales son vitales, además regula la presión arterial y mejora el flujo sanguíneo entre otras, más abajo profundizaremos más en cada una de ellas.
Funciones de la Arginina
En relación al mundo del fitness y el deporte, tiene unas funciones vitales a la ahora de mejorar el rendimiento y promover la recuperación.
- Aumenta los niveles de hormona del crecimiento: Esto quiere decir simplemente que su presencia en el organismo promueve la liberación de esta hormona, que está directamente relacionada con el crecimiento y la recuperación muscular. Es llamada la hormona de la juventud, precisamente porque nos mantener más frescos.
- Favorece la creación de colágeno: El colágeno es fundamental en el cuerpo, fundamental para el mantenimiento de la masa ósea. Es decir previene la aparición de osteoporosis.
- Favorece la eliminación de toxinas: Su presencia mejora la salida del amoniaco a nivel celular, y promueve la síntesis de glutamina a partir de este.
- Mejora los niveles de libido y fertilidad: Debido a que tiene un efecto vasodilatador, la sangre fluye mejor, solucionando problemas de impotencia. El óxido nítrico que se produce a partir de la arginina, relaja las paredes de los vasos sanguíneos y mejora la circulación sanguínea, incluso en los cuerpos cavernosos del pene.
- Mejora la producción de cabello: Gracias también al óxido nítrico que se forma, libera los canales de potasio de las células promoviendo la creación de nuevo cabello.
Alimentos Ricos en Arginina
Si seguimos una dieta sana y equilibrada, es sencillo obtener niveles de arginina aceptables, su toma óptima se centra en 60-90 minutos antes del entrenamiento, de forma que lo mejor es intentar meter estos alimentos en esa franja horaria.
- Almendras: Este fruto seco es un alimento muy calórico, pero con múltiples beneficios, ya que son ricas en vitaminas E y B y además promueven la actividad cerebral. Aportan en torno a 2,5gr de arginina por 100gr.
- Avellanas: Ayudan a mantener el colesterol estable , y aportan una bue a cantidad de calcio, contiene muchas calorías , por lo que es difícil , como con las almendras tomas más de 30-40gr sin empachar… contiene alrededor de 2,2 gr de arginina por 100gr.
- Lentejas: Este es mi alimento favorito para incluir una buena cantidad de arginina pre entreno. Contiene 25gr de proteína, 50gr de hidratos de carbono y 2gr de arginina por cada 100gr, es un alimento súper completo, además es rico en minerales como el zinc, hierro, magnesio y cobre.
Otros alimentos con buenas cantidades de Arginina son los mariscos, carnes y huevos, si bien queremos aumentar el consumo de arginina por mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular.
Recetas Ricas en Arginina
Las recetas son algo personal, y cada apersona las modifica como quiere, existen platos pre entrenamientos muy sencillos al horno, ricos en proteínas, vitaminas y minerales, por ejemplo:
- Salmón al horno con almendras, sencillamente colocar el salmón en el horno a 180 grados, y láminas almendras sobre el pescado al gusta, añadir un poco de aceite de oliva, y si queremos añadir una ensalada para acompañar el plato. Fácil, sencillo y rápido.
- Lentejas con jamón, poca explicación cabe para este plato, tacos de jamón serrano y lentejas, hoja de laurel y ajo y a la olla, un manjar.
Cualquier combinación de semillas, soja o carne tendrá buenos niveles de arginina, de modo que lo mejor es estructurar una dieta equilibrada, y si es necesario modificar las cantidades de cada cosa, pero normalmente si está bien estructurada no habrá déficit.
Suplementación con Arginina
También está la posibilidad de tomarla como suplemento además de los alimentos ya citados. Una toma pre entreno, como ya hemos comentado, 1 hora antes del entrenamiento nos ayudara a afrontar mejor el rendimiento.
Una dosis segura vendría a ser entre 0.01 y 0.02 mg por kg corporal, es decir, una persona de 75kg x 0.02 = 1.5gr/ día.
A nivel muscular sentiremos:
- Aumento del nivel de energía durante el entrenamiento
- Favorece la recuperación muscular
- Fomenta el crecimiento del músculo
- Incrementa la resistencia cardiovascular
- Expansión de la fibra muscular
- Vasodilatación de nuestras venas.
Muchos modelos fitness la utilizan para sesiones fotográficas, y así dar un aspecto más contundente.
Escrito por Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein.
Sígueme en Instagram o Facebook
Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:
Sufria de dolor de rodillas y articulaciones por mas de 4 años, pero con esta bebida su dolor se alivió en 7 días
Si tienes dolor en rodillas o articulaciones este articulo es para ti.
Muchas veces no nos preocupamos por cuidar nuestras articulaciones y ligamentos de la manera adecuada hasta que empezamos a sentir dolor al realizar actividades físicas, al estar parados por mucho tiempo, al andar en tacones altos, o con el frío.
Anuncios Patrocinados
Aquí te brindaremos una muy buena receta para aliviar los dolores de tus rodillas y articulaciones.
Lista de ingredientes
250 ml Jugo de naranja natural
Un huevo con todo y cascara bien lavado
Un pedazo de jengibre
Una taza de avena
110 gr de piña picada
Preparación
1-Cocina la avena de 5 a 10 min con un poco de agua
2-Cuando la avena este lista apagala y déjala enfriar a temperatura ambiente duran 30 min
3-Coloca la avena y todos los ingredientes en una licuadora y mézclalos hasta lograr una consistencia homogénea, si la consistencia te no te sale tan liquida puedes agregarle un poco de agua.
4-Toma el batido durante 15 dias y veras que los dolores desapareceran, despues solo lo puedes tomar una vez por semana.
